Pieksämäen Punttikarhujen syyskisa, kansallinen, Pieksämäki (PiePK)

Su 9.8.2026

CrossFit Pieksämäki
Hansatie 5
Pieksämäki, 76100

Osanottomaksu: 30 €

Kilpailun taso: kansallinen

Kilpailuaika: 12:00-

Punnitusaika: 10:00-11:00

---

Kisaajille kevyttä rautaa! 🏋🏻😎💪🏻

---

---

Tee ennen tankoa omat lämmöt, avaavat / aktivoivat

--

SNATCH
*lähestyminen esim. 25min, 9 kertaa tangossa käynti

2×2@barbell-35% (~25min),
2@50% (20min),
1@65% (18min),
1@72% (15min),
1@77% (12min),
1@82% (9min),
1@86% (6min),
1@90% (3min),
1@93% - 95% --- open

---

CLEAN + JERK
*lähestyminen esim. ~25min, 9 kertaa tangossa käynti

2×2× 1+1@barbell (~25min),
1×2× 1+1@40% (20min),
1×2× 1+1@60% (18min),
1+1@70% (15min),
1+1@75% (12min),
1+1@80% (9min),
1+1@85% (6min),
1+1@90% (3min),
1+1@93% - 95% --- open

tai

CLEAN + JERK
*lähestyminen esim. ~18min, 7 kertaa tangossa käynti

2×2× 1+1@barbell (18min),
1×2× 1+1@40% (15min),
1×2× 1+1@60% (12min),
1+1@75% (9min),
1+1@85% (6min),
1+1@90% (3min),
1+1@93% - 95% --- open

15-20min, Power Clean Practice :
5 Hang Power Cleans
- Rest as needed

Partner WOD (You Go, I Go)

You GO, I GO!
3 rounds for time
20 box jump + squat
40 dumbell push press@2x22,5/15kg
60m dumbell bear crawl@2x22,5/15kg

REST 3 mins

2 rounds for time
20 burpee Pull up
40 kipping HSPU
60 dumbell hang clean@2x22,5/15kg

REST 3 mins

1 round for time
20 devil press@ 2x22,5/15kg
40 dumbell thruster@ 2x22,5/15kg
60 T2b
Timecap : 40 mins

30'AMRAP
1 wall walk
5/5 KB snatch @20/12kg
10 KB sumo DL high pull
15 abmat sit up
1' rest

Kyykky max1

3 ROUNDS OF:

500m run
12 x Devils press
30 m Burpee Broad Jump
400 m Ski
500 m run
20 x KB swings
30 m Sandbag lunges
25 x Wallballs

1min rest in between the rounds, tc: 38 min

Purpose of the WOD is learning to pace yourself correctly, aim to have similar time on each round (as close to each other as possible)

WOD Finisher:

14-12-10

Shoulder press
Medball slams
Wallballs

LÄMMITTELY
2 kierrosta 40-60s./liike
Cat - Cow
Mittarimato + varvaskosketus
Syväkyykyssä kierrot
Lähentäjävenytyksessä kierto
90/90 lonkan aukikierto + jalan nosto eteen ristiin
Selinmakuulla jalkojen kierrot koukussa yhtä aikaa

VOIMA
3 x 6 takakyykky
3 x 8-10 reverse nordic curls
3 x 30s./ puoli sivulankkupito (jalka ylhäällä)

LIIKEPARIT
3 kierrosta, 30s./15s.

A)
1. Etuheilautus (ylös asti)

2. Farmers walk
B)
1. Vuorokäsin rive

2. Hyppyleuanveto

Zone 1:
A: Run 300-400m
B: Farmers Carry 20-30m RFRT

Zone 2:
A: RowErg 300-400m
B: WB x 5-10 RFRT

Zone 3:
A: Sled Pull YGIG 12,5m (Both complete 12,5m)
B: Sled Push YGIG (75% of max weight)
C: Rest

Zone 4:
A: Skierg 300-400m
B: Burpee Broadjump x 3-5 RFRT

Zone 5:
A: Airbike 12-15 cal
B: Stationary SB lunges x 10-14 RFRT

-1 round
-8min work / 1min rest
-6 athletes per zone
-A is timer

Kyykky 2x1x80%

Jalkanostot maaten 4x8-15
-lisäpaino

Takareidet kumpparilla 3x20

Penkki 3x1x80%

Vipunostot maaten 3x20

Vipunostot taakse 3x20

Vipunostot sivuille 3x20