Deadlift + Seal Row Supersets

For Quality:

• 12-10-8-6 Deadlift

-rest 60s-

• 14-12-10-8 Chest Supported Seal Row

-rest 90s-

LÄMMITTELY
10-15 x kehonpaino syväkyykky + 5 x käsien nosto kyykyssä
10 x /jalka yhden jalan hyvää huomenta + 5 x yhden jalan jefferson curl
10 x /puoli 90/90 kierrot + 5/puoli takajalan nosto ja lonkan aukikierto
10 x /puoli kierrot lähentäjävenytyksessä
10 x nelinkontin rangan ojennus-pyöristys (vk vastukseksi)
10 x istumasta rullaus selinmakuulle
10 x / puoli sivutaivutukset toinen jalka korotettuna
10 x / puoli toispolviseisonnassa rintarangan kierrot (vk vastukseksi)

SET A | 3 rounds:
8-10 sumo squat
8+8 1-leg hip thrust

SET B | 3 rounds:
6-8 BB rdl
8+8 banded plank knee raise

AMRAP10:
250m ski
10 v-up
20 sandbag lunge
10 DKB deadlift

1: 10 pull-ups
2: 12 cal bike erg
3: 10 dual db/kb thrusters
4: 15 sit-ups
5: 15 dual db/kb deadlifts
6: max reps wallballs
7: rest

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Pyörä
2) Takakyykky
3) Hiihto
4) Käsipainopenkkipunnerrus
5) Soutu
6) Rengassoutu

---

KIERTOHARJOITUS

4 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Pyörä
2) Takakyykky
3) Hiihto
4) Käsipainopenkkipunnerrus
5) Soutu
6) Rengassoutu

---

HUOMIOITA

Harjoituksessa kehitetään peruskuntoa. Tähtää sellaisiin painoihin ja sellaiseen vauhtiin, joilla pystyt pysymään tasaisesti liikkeellä koko harjoituksen läpi. Hyvässä harjoituksessa jokainen osio hengästyttää, mutta hallitsen hengityksen hyvin. Voimisteluliikkeissä tähtää yhteen pitkään sarjaan, joka on tasavauhtinen koko työosion ajan.

Lämppä
Tempaus high pull x 3
OHS x 3
Raaka tempaus x 3
Rive x 3
Raaka työntö x 3
Muutama hyppy

Treeni 1

Tempausveto+tempaus 1+2 x 5 @60-75%

Työntö 2+2+1 x 5@75-85%

Maastaveto korokkeelta 5x5 @60-75%

Treeni 2

Tempaus pukeilta 5x3 @60-75%

Raakarinnalleveto + vauhti punnerrus 1+2 x 5 @60-75%

Julle 5x5. @RIR 3

Treeni 3

Ylöstyöntö pukeilta 6x3 @60-70%

Valakyykky työntö otteella 4x3 @sopiva paino ei saa liian jumiin mennä :)

Voima tempaus 4 x 3 @50-65%

Treeni 4

Tempaus 10 x 1

Työntö 7 x 1

Työntöveto 5 x 3 @80-120%

Shoulder press 4 RM, then max reps @ 80 %

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Maastaveto kahvakuulilla
2) Burpee
3) Rinnalleveto yhdellä käsipainolla
4) Hiihto
5) Gobletkyykky
6) Lankkupito
7) Dball nosto hartialle

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, 1:00 min töitä / :20s lepo
1) Maastaveto kahvakuulilla
2) Burpee
3) Rinnalleveto yhdellä käsipainolla
4) Hiihto
5) Gobletkyykky
6) Lankkupito
7) Dball nosto hartialle

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää kauttaaltaan peruskuntoa ja hieman voimakestävyyttä. Pyri valitsemaan itsellesi keskiraskas kuorma siten, että saisit tehtyä yhden pitkän ja hapottavan sarjan ennen taukoa. Kiihdytä tahtia kierrosten välillä siten, että viimeinen kierros on kaikista haastavin.

Squat Snatch + OHS

OHS
E2MOM X6:

• Set 1-2: 3 OHS @65-70%
• 3-4: 2 OHS @70-75%
• 5-6: 1 OHS @80-85%

*From Rack

Snatch
E2MOM X9:

• Set 1-3: 3 TnG reps @70-75%
• Set 4-6: 2 TnG reps 75-80%
• Set 7-9: 1 Rep 80%+

Snatch Pull

• 4x2 @110-120% *Rest 3min between

Engine
4 Sets Of:
@70% Intensity

• 15 Burpee box jump overs
• 20 Cal C2 Bike
• 25 KB Swings (20kg)
• 25 Cal Row

-Rest 4 min between sets-

5 burpees
5 + 5 DB push presses
10 v-ups