EMOM x 12

6x3 power snatch
6x2 power snatch

4 rounds of 40sec work/ 2:20 min rest (E3MOM)

1. devils press 45/25lbs (go heavy)
2. erg
3. hang clean 60/40kg
4. rest

• As fast as possible

"Grace"
For time
30 Clean & jerk 60/43kg
Timecap: 6 min

Extra credit:
Tabata
Front forarm plank
Hollow hold

”Fight Gone Summer Body”

3 kierrosta tangon kanssa

1min vauhtipunnerrus 30/20kg
1min askelkyykky taaksepäin 30/20kg
1min kulmasoutu 30/20kg
1min hauiskääntö 30/20kg
1min yleisliike
1min lepo

Bench press
4x4 @75-85% 1RM

37 Minutes Of : ( Rounds + Reps )

1500m Bike Erg ( 1 rep )
3 minutes Handstand Hold against Wall
20 Snatches 60/42,5kg
1500m Bike Erg ( 1 rep )
3 minutes Deadhang
40 Power Cleans 60/42,5kg
1500m Bike Erg ( 1 rep )
5 Minutes Wall sit
60 Front Squats 60/42,5kg
1500m Bike Erg ( 1 rep )
5 Minutes Plank
80 Deadlifts 60/42,5kg

Split as desired. IGYG

PERFORMANCE
AMRAP x 15 MINUTES
19 Wall Balls @20/14
10 Cal Bike/Row/Ski
*Cals increase by 4 Cals each full round.

---

FITNESS
AMRAP x 15 MINUTES
19 Wall Balls @14/10
10 Cal Bike/Row/Ski
*Cals increase by 2 Cals each full round.

• RPE 7
• Daily Video: https://vimeo.com/790241509

Metcon (time)

10 000m row for time.

*Lentävät lähdöt, sali auki 0900-1200

Accessory:

4-6 sets of 90m front rack carry with two KBs - heavy
GHD sit-ups 4-5 sets of 15-20

"Metcon (time)

For time:
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Air squats

Timecap: 30 minutes"

---

"Harjoituksen tarkoitus on valmistella vartaloa Murphia varten.
Harjoitus haastaa lihaskestävyyttä isolla kädellä. Tavoite on selviytyä annetuista liikkeistä aikaa vastaan.

Räätälöinnissä huomioi liikkeiden haastavuus siten, että saat pidettyä itsesi jatkuvasti liikkeellä. Tarpeen mukaan voit kokeilla myös räätälöintiä, jossa purat liikkeet kierroksiin esim: 5 x 20/40/60 tai 10 x 10/20/30. "

Build up to a heavy double of shoulder press in 12 minutes.