Ens viikolla maximi testejä ja sit alkaa uusi sykli

LÄMMITTELY
• Kuminauhan kanssa lonkan ojennus-, lähennys-, koukistus- ja loitonnus
• Lankussa polven veto lantion alle (kumppari)
• Tukea vasten vaaka + lantion kierto
• Vaaka + painon siirto käsissä
• Eteentaivustus + kyykky
• Lantionnosto - toisen jalan irrotus
• Simpukka --> sivulankku + simpukka

TEKNIIKKA
Tuulimylly

VOIMA
Amrap 12min
3-5 x/puoli tuulimylly
8-10 x rengassoutu
8-10 x goblet squat

4:00 BikeErg @ easy
3:00 Row @ easy
2:00 SkiErg @ moderate
1:00 Echo bike @ hard
+
2 rounds
10 Jefferson curls
5/side KB Hike cleans, alternating
5/side Cossack squats, alt
+
Build up to working weight for KB clean and jerks
* Practise lateral burpees over the rower between sets
+
Once through
12 (cal) SkiErg
6 Lateral burpees over rower
12 (cal) Row
6 KB Clean and jerks @ workout weight
12 (cal) Echo bike

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :40s töitä / :20s taukoa:
1) Burpee
2) Soutu
3) Penkkipunnerrus käsipainoilla vuorokäsin
4) Rengassoutu
5) Lankkupito
6) Amerikkalainen kahvakuulaheilautus

Valitse sopiva liikevariaatio sekä kuorma

---

KIERTOHARJOITUS
5 Kierrosta, :40s töitä / :20s taukoa:
1) Burpee
2) Soutu
3) Penkkipunnerrus käsipainoilla vuorokäsin
4) Rengassoutu
5) Lankkupito
6) Amerikkalainen kahvakuulaheilautus

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää lihaskestävyyttä työntäviin sekä vetäviin lihaksiin. Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että saat tehtyä koko työajan tasaisen tappavasti töitä sisään, vaikka sykkeet nousisivatkin ylös harjoituksen aikana.

3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

Every minute for 30 minutes, alternate between

• Run 200 meters
• 4 box jump-overs + 10-yard sled push
• 6 bar muscle-ups

♀ 24-in box, 90-lb sled
♂ 30-in box, 135-lb sled

4x5min
12 syncro wall ball
12 ygig burpee box over
12 syncro OH KB swing
12 ygig burpee box over
12 syncro plate gtoh

new round every 5min
Time cap for 1 round 4min

OPTIONAL COOL DOWN
2-3 SETS FOR QUALITY
10 Alt. Wrist Push-Ups
10 Alt. 90-90 Good Morning Hip Rotations
10 Glute Bridge-Ups
1:00 Glute Bridge Hold
-Rest as Needed b/t Sets-

3x4 V2
Joka toinen toisto lattiasta