Bench press 8-8-8 reps, then max reps @ 90%

15 mins (45s. ON 15s. OFF)
1. cal row/bike
2. one arm devil's press (alternating)
3. box step ups (with DB)

Alkulämmittely ja mobility

Etukyykky 7x5

7min amrap
5+5 kk/kp tempausta
7 punnerrusta
10 kyykkyä

Loppuvenyttelyt

EILINEN tai

esim.
- reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
- sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

For time

• 30 strict ring muscle-ups

EILINEN

TAI

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

TAI
- 30 min palauttava hölkkä sekä venyttelyt

2 Snatches (80%)

1 Round:
(w/ partner)

800m Run
80/60 cal Bike / Row
80 Toes to Bar
80 Box Step-Ups (w/ Dumbbell: 22.5/15kg)
80/60 cal Bike / Row
800m Run

(Time cap: 25min.)

• Ohjeistus:
• Molemmat Parista juoksee samaan aikaan.
• Loput liikkeet/toistot saa jakaa vapaasti.
• Box stepeissä käsipainoa saa kantaa vapaalla tyylillä.

Circuito 8 estaciones. 2 vueltas. 1 min ON - 30 sec OFF,
- Chest to bar pull-ups.
- Step ups (24"/20") (30/15 Kgs barbell on the shoulders).
- Wall ball burpees (9/6 kgs).
- Full Clean (50/30 Kgs).
- Kb Swing (24/16 kgs).
- Rope Climb.
- Ring dips.
- Bar facing Burpees.

Warm up(10)
2 rounds
20 heels to rear
10 squats
20 jax
10 plyo jumps

WRK(15)
On the 5:00 x3
400m run
15 body builders
10 plank taps
15 squat jumps

Finisher
:30 side plank per
1:00 quad stretch per