EMOM 10

1) Handstand walk w/ pirouette every 3m
2) Single-leg squats, alternating

2-3sets:

10+10 Db row
10+10 Db seated press
10 Db cyclist squat ( slow tempo negative)

3x3 split jerk (ascensing weight)
3x1 split jerk (ascensing weight to 90% 1rm)

3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

3RFT w/ Partner, YGIG divide anyhow:
26/18 cal row
20 kb sumo deadlift high pull
14 push up
- rest 60s between rounds

TC: 11

Sekaparit -> soutu 22 cal.

Power Clean & Jerk

A) WU 3-4x

• 5 Clean DL +5 High Hang Muscle clean + 5 FS Into, 3-5 seated box jump

B) E2MOM X10

• 2 Power Clean & Jerk (Build Up)

C) EMOM 5

• 5 Power Clean @moderate-heavyish (ykkösiä)

Front Squat

• 4x5 @75-80% *rest 3min between

Accessories

A) 3-4x Superset

• 15-20 Banded GHD Hip Ext.
• 10-15 Ring Push Up

*rest 2min between rounds

B) 3-4x Superset

• 45-60s SB Bearhug Hold
• 10-15 Ring Row (jalat korotettu)

rest 2min between rounds

1) Weighted Pull-Up
E3MOM X6

Set 1-2: 3 Reps
Set 3-4: 2 Reps
Set 5-6: 1 Rep

*Kolmosissa ja kakkosissa yhe toiston vara. Ykkösissä saa hakea maximin. Myötäote

Accessories

A) 3X Superset:

• 10-15 Romanian Deadlift (2xDB)
• 45-60s Spanish Squat Hold

*toivottavasti teillä oli tää laite siellä missä treenaatkaan huomenna.
*Rest as needed

B) 3 Rounds For Quality:

• 20m Seal Walk (Slider tai plate jalkojen alle. Mieluiten nurmimatolla)
• 20-30 DB SitUp
• 10/10 KB SideBend

Seal Walk:

DB SitUp:

-

LÄMMITTELY
10-15 x kehonpaino syväkyykky + 5 x käsien nosto kyykyssä
10 x /jalka yhden jalan hyvää huomenta + 5 x yhden jalan jefferson curl
10 x /puoli 90/90 kierrot + 5/puoli takajalan nosto ja lonkan aukikierto
10 x /puoli kierrot lähentäjävenytyksessä
10 x nelinkontin rangan ojennus-pyöristys (vk vastukseksi)
10 x istumasta rullaus selinmakuulle
10 x / puoli sivutaivutukset toinen jalka korotettuna
10 x / puoli toispolviseisonnassa rintarangan kierrot (vk vastukseksi)

AMRAP 20min
30s. laite + noppapeli tiimin kanssa
1: wall ball x40
2: kyykky + lp työntö eteen x40
3: etuheilautus x40
4: farmers walk 60m
5: viivajuoksu 60m
6: burbee x30

WITH PAIR YGIG

AMRAP 14:
20x KB Deadlifts (32/24kg)
20x Wallball (9/6kg)
20x Burpee box jump overs
20x KB Swings (32/24kg)
20x Wallball Situps (9/6kg)

Peruskestävyysharjoitus
__
LÄMMITTELY
10 min AMRAP

1min vaihtuva ergo
10 istumaannousu
10 rengassoutu
10 ilmakyykky
4x10m farmarikävely kahvakuula yhdessä kädessä 10m välein kättä vaihtaen
__

HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HR max)

8x4min, 20-30s lepo/vaihtoaika

A) soutu
B) pyörä
C) AMRAP farmarikävely 40m (2x kahvakuula) + 10 boksin ylitys askeltaen (kehonpaino)
D) hiihto

Harjoituksessa vuorotellaan osiota A, B, C ja D. Osiossa C vuorottelevat farmarikävely ja boksiaskellukset. Tee boksiaskellukset kehon painolla, ja farmarikävely raskaahkot kahvakuulat molemmissa käsissä. Harjoituksen on tarkoitus olla peruskestävyysharjoitus, joten pidä vauhti hallinnassa!