LÄMMITTELY
2 kierrosta, 60s./liike
1. Hyvää huomenta - kyykky
2. Tuulimylly ympäri
3. Liskovenytys
4. Lantionnosto/pöytänosto - eteentaivutus
5. Jousiampuja kuminauhan kanssa kyljellään

Lantionhallinta/tasapaino
2 kierrosta - 40s./liike
• Yhdellä jalalla seisonta - painon siirto käsissä
• Lantionnosto jalat korokkeella - toisen jalan irrotus
• Lankussa polven veto lantion alle (kumppari)

VOIMA
3 x 6-8 jaloilla avustettu leuanveto / vaakasoutu
3 x 6/jalka yhden jalan jarruttava kyykky stepperiltä/boksilta
3 x 8 punnerrus

With pair:
AMRAP 40
40/50cal Row
60m Wheel barrow
50 x Box jump overs
40/50cal Ski
60m Sled push
50 x V-ups
40/50cal Bike
60m Burpee broad jump
50 x KB swing (16/24)

Köysikiipeily
1x2
2x2

4 kierrosta
8 Etunojapunnerrus v2 (tarvittaessa deficit)
8 Pendlayrow v2
8+8 Vipunosto sivuille ja taakse v2

20 min AMRAP

20 walking lunges w/10kg plate overhead
15 deadlifts 60kg (132lb)
10 v-ups
30 jumping jacks
4+35

• Bench press 5-5-3-3-3-1-1-1-1 reps

1-2km Jog @ easy pace
+
Dynamic mobility – 1-2 Rounds
10/side/drill Leg swings (forward/backward and side-to-side)
10/direction/leg Standing hip circles
10/leg Walking knee hug
10/leg Walking quad pulls
10/leg Frankensteins (straight leg kicks)
10/direction Arm circles (forward and backward)
+
1-2 Rounds
20m High knees
20m Butt kicks
20m Skipping
+
2-3 strides
Accelerations over 80-100 metres. Start easy and gradually build pace during the stride, reaching close to your 5k pace or slightly faster by the end of the 100 metres. Walk back slowly to the start point for recovery before the next stride.

Max kyykky

Max 125kg

3x9' AMRAP 2' rest
200m shuttle run
20 mountain climber
20 no push up burpee
20 KB USA swing @24/16kg

For time

• 40 box jump-overs
• 40 kettlebell goblet squats
• 40 hand-release push-ups
• 30 box jump-overs
• 30 kettlebell goblet squats
• 30 ring dips
• 20 box jump-overs
• 20 kettlebell goblet squats
• 20 handstand push-ups