WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 6.5.2025 Negative pull-ups Strength

    5 sets of 3-5 reps (as slow as possible)

    Go every 1:45

  • 4.5.2025 AMRAP15 Workout

    5 bar over burpees
    5 deadlifts
    10 box step-ups
    20 sit-ups

  • 4.5.2025 Deadlift Strength

    Build heavy set of 2 in 16 minutes.

    *deadstop

  • 2.12.2024 Workout warmup Workout

    BikeErg warm-up

    3:00 @ 50-60%FTP20 (easy)
    +
    Each minute, progressively harder:
    1:00 @ 60% FTP20
    1:00 @ 70% FTP20
    1:00 @ 80% FTP20
    1:00 @ 90% FTP20
    1:00 @ 100% FTP20
    +
    2-3 Rounds
    0:20 @ 100% MAP5 (hard)
    0:40 @ 50% FTP20 (easy)
    +
    1:00 @ 50-60% FTP20 (easy)

  • BBC Weightlifting - Clean and jerk Workout

    A) Clean and jerk complex:

    10 x Clean + 2 jerks with 2-3s pause + 1 jerk
    - Moderate paino.
    - 2-3s paussi työnnön catchiin, vikassa normaalivauhti, mutta hyvä catch.
    - Nostot 2:00 min välein

    B) Clean pullit korokkeella seisten 4-5 x 3 - raskas

    C) Push press, nousu raskaahkoon 8 sarjaan. Sitten 3 x 8 @ -10-5kg

    D) Accessory

    3-4 Rounds of:
    10 Sotts press tangolla
    5 x 5s kidutuspito kiekolla
    5+5 Windmills

    Finisher:
    12-14 x korkeat boxhypyt, 2-3 sarjoissa.

  • 12.1.2026 EMOM 10, Strength Workout

    EMOM 10

    1) 3-9 Bar muscle ups
    2) 6-8/side Single-leg squats, alternating

    Intent. Work on your bar muscle up capacity and single-leg squat mechanics (not yet accumulating big volume)
    Movement options.

  • Saturday Grind Workout

    3x 12' AMRAP, 3' rest w. partner

    AMRAP 1 - pull
    250m row
    30 pull up
    30 syncro renegade row w. clapping @2x22.5/15kg

    AMRAP 2 - push
    30 dbl DB push press @2x22.5/15kg
    30 HR push up
    30m partner wheelbarrow walk

    AMRAP 3 - leg burner
    30 steps walking lunges
    30 partner wall ball
    30m partner carry

  • Crosstraining - Maanantai Workout

    LÄMMITTELY

    10:00 Minuuttia:
    :45s Vapaavalintainen ergometri
    5 Mittarimatoburpeeta
    5-10 Thrusteria
    3+3 Perfect stretch

    KUNTOHARJOITUS

    Parin kanssa aikaa vastaan:

    6 Kierrosta (per nenä)
    250/200m Soutu/hiihto tai 500/400m pyörä
    4 Wall walkia
    6 Etuykyykkyä (keskiraskas)

    Kierros kerrallaan vuorotellen

    Aikaraja: 35:00 minuuttia

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on parin kanssa edetä alusta loppuun niin ripeästi kuin mahdollista. Harjoituksen tarkoitus on kehittää kehonhallintaa, maksimikestävyyttä ja hieman tehontuottoa

    Hyvin onnistuneessa harjoituksessa painot ovat keskiraskaat. Ajatus on, että 6 etukyykkyä tulisi aina putkeen. Wall walkit pitäisi saada tehtyä kohtuullisen jouhevalla tahdilla vaikka keuhkoja hieman ärsyttäisikin ergon perästä. Räätälöi wall walkin kulma itsellesi sopivaan haastavuuteen, että hallitset liikkeen väsyneenäkin.

  • Functional training 21.9.2024 Strength

    Shoulder press
    5-5-5-5-5

  • Post-Workout Strength Strength

    Every 3:00 x 4:
    6 Left-leg DB Box Step-Up
    6 Right-leg DB Box Step-Up