10 kierrosta

25/20 cal laite
10-1 kahvakuulaheilautus silmien tasolle

Kruisaile tasaisella ylläpidettävällä vauhdilla

Aikaraja 22min

EMOM x 32

1) ski
2) 1-3 rope climb
3) bike
4) 20-40m sandbag carry

AMRAP 11 With Partner

30 Dual DB Burpee Deadlift
40 Floor Press
50 Calories Bike

Split reps as you like.

DB´S 22,5/15kg

Power Clean 1RM in 8 sets; Rest 2:00
- Goal: small PR
- Option: Practice sets of 3, hang power clean as needed
- Compare here

Close Grip Floor Press in Bridge
Build to a heavy 2 over 6 sets. Rest 2:00
- Sets of 5,4,3,2,2,2
Option: 6 x 4 moderate

ON A 15:00 RUNNING CLOCK...
Build to a 1-Rep Heavy Power Clean and Push Jerk

Goal: Build up to and slightly past the upcoming workout weight.

PERFORMANCE
EVERY 3:00 x 3 SETS; Rest 1:00 Between
3-6-9-and so on...
Box Jumps @61/51cm
Wall Balls @20/14lbs

---

FITNESS
EVERY 3:00 x 3 SETS; Rest 1:00 Between
3-6-9-and so on...
Box Jumps @ low
Wall Balls @ moderate

• Begin at the start of each AMRAP.
• RPE 9
• Video: https://vimeo.com/877584981?share=copy

Deadlift
10-8-6 | 8-6-4

• Start Light and build to Mod+. The second wave (8-6-4) should be heavier than the first (10-8-6).
• Week 1 of 5
• RPE 6

RX:
E4M x 6
15/12 cal row
7 bar over burpee
3 squat snatch @70-75% of 1RM snatch

Scaled:
E4M x 8
12/9 cal row
5 bar over burpee
3 squat snatch @70-75% of 1RM snatch

RPE 4 Huom! Jokaisen intervallin jälkeen täytyy jäädä vähintään 90s lepoa. Tempaus painon on pitää olla haastava, mutta tekniikka pitää säilyä treenin loppuun asti. Skaalaa tarvittaessa soudun caloreita, burpeiden määrää tai tempaukseen annettua prosenttia. Jos liikkuvuus ei riitä niin tempaus powerina.

Shoulder Press 5-3-2-5-3-2