1:00 on/ :15 off x4
1: machine
2: cindy
3: shuttle run
4: 20 r.twist + max oh straight leg sit-up

*cindy=
5 pull up or ring row (3)
10 push up (6)
15 air squat (9)

3 x AMRAP5 (rest 1:00 between amraps)
run 400m

remaining time amrap:
5 box jumps
5 kb swings

Ylöstyöntö

Hang muscle clean
3-5 x 3

Clean pull + hang clean + jerk
4-5 x 1 + 2 + 1

Power clean
4x 2

30 min for quality

GHDSU 10
Crossovers 20
Pistol squat alt 8
Rest 1 min

15 min easy pace rowing

Obliques: EMOM for 3 rounds
1) AMRAP 5+5 Pallof presses
2) Side to side MB slams
3) Rest
4) Landmine twists
5) Weighted plank hold
6) Rest

A, Banded Sumo Deadlift
- Build up to a heavy triple
- Sets: 8,6,4,3,3,3

4 sets: 12-10-8-6 / side
-Dual DB Split Squat
-Dual DB Split Stance RDL
Less reps, heavier weights

C, Extra: (Tabata)
-Single Leg Wall Sit Hold / L + R
-Single Leg RDL Hold // L + R

Parin kanssa, toistot saa jakaa vapaasti.

3 kierrosta
912m Juoksu korttelin ympäri
50 Seinäpalloheitto
25 Yleisliike tasajalkahyppy

Josta suoraan:

100 Käsipaino tempaus
50 Istumaannousu
500m Farmari kävely 2x kuulat tai käsipainot

Aikaraja 45 min

5 bar over burpees
5 deadlifts
10 box step-ups
20 sit-ups

Squat Clean

A) EMOM Until Failure

1: 1 Squat Clean
2: 2 Squat Clean
3: 3 Squat Clean
4: Rest

*Jatka samalla systeemillä niin pitkään, kunnes tulee seinä vastaan. Alota @70% ja nosta 5% joka neljännen minuutin jälkeen. Eli samalla painolla aina minuutit 1-3, ja neljännen lepominuutin aikana lisää 5%

B) BB Cycling

21 Hang Power Cleans (Completed as 8.7.6 TnG Power Cleans)
-Rest 1 min-
15 Hang Power Cleans (Completed as 6.5.4 TnG Power Cleans)
-Rest 1 min-
9 Hang Power Cleans (Completed as 4.3.2 TnG Power Cleans)

@60kg
*lepoa mahollisimman vähän tng settien välissä, mutta pakko saada aina putkeen annettu määrä

Metcon

Amrap 2-2-2-3 / 1:30rest between:

• 3 Wall Walk
• 10 Heavy DB Snatch @25kg
• amrap: Burpee Pull Up

Accessories

3-4 Rounds For Quality
10-15 Seated DB lateral raise
10/10 KB Gorilla Row
10-15 Ring Push Up

5x4min AMRAP, 1min rest
5 man maker
10 wall ball
40 DU
AMRAP shuttle run / row for meters

score is the most meter achieved