Kevään 2026 ohjelmoinnin 16/16 kierto! Viimeinen kierto eli testiviikko. Testaamme ykkösmaksimeita kyykyssä, leuanvedossa, maastavedossa ja penkkipunnerruksessa. Laita tällä viikolla kaikki peliin!

Huom! Sunnuntaina 24.5. on extratunti, jolloin voit käydä tekemässä rästiin jääneen ykkösnoston.

1) Kyykky

Lämmittely, 10-12 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös hartiarenkaan lämmittelyyn ja nilkan, lonkan sekä yläselän liikkuvuuteen. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin kyykkyä nousevilla painoilla.

Takakyykky
1x1, RPE 10
- Merkkaa tulokseen takakyykyn paino (back squat).

Romanialainen maastaveto (käsipainot)
2x8, RPE 8

Pystypunnerrus, penkillä istuen (käsipainot)
2x6-10, RPE 10
- Nojaa räkissä olevaan tankoon (tanko lapaluiden alla).

For time

• 21 Cleans
• 21 Ring dips
• 15 Cleans
• 15 Ring dips
• 9 Cleans
• 9 Ring dips

RX
21-15-9 reps for time:
Deadlifts (70/102 kg)
Handstand push-ups

INTERMEDIATE
For time:
21-15-9
Deadlifts (56/84 kg)
12-9-6
Handstand push-ups

BEGINNER
15-12-9 reps for time:
Deadlifts (25/34 kg)
DB shoulder presses (7.5/10 kg)

For time

• 50 alternating dumbbell snatches
• 50 wall-ball shots

♀ 35-lb dumbbell and 14-lb medicine ball to 9-foot target
♂ 50-lb dumbbell and 20-lb medicine ball to 10-foot target

ABS: EMOM for 2 rounds
Leg raises
Weighted AMSU
Plank hold
Rest

Back: EMOM for 2 rounds
Good morning
Ring row
Alternating DB Snatch
Rest

Tällä viikolla osa kisailee unbrokeneissa! Kovasti tsemiä sinne. Teille erilainen viikko kokonaisuus!
Muuten viettelemme kevyen viikon samankaltaisella rakenteella kun pari edellistä. Eli miksataan fillymäistä toiminnallista bodailua, pidetään tempo mukana ja kuorma vähän keveämpänä. Säästellään myös niveliä näillä hiukan ja tuodaan monipuolisuutta harjoitteluun!

3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

SKILL

10-20min skill of your choice

tee tää ennen laitetreeniä

LÄMMITTELY

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1 & 2) 5-10 Maastavetoa
3 & 4) 5-10 Etukyykkyä
5 & 6) 4-6 Tall clean
7 & 8) 4-6 Saksiin työntöä
9 & 10) 2 x (2 rinnallevetoa + 2 työntöä)

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

Rive veto + Rive + Työntö,
3 x (2+2+1)
3 x (2+1+1)
3 x (1+1+1)
Aloita keskiraskaalla kuormalla. Lisää kuormaa aina 2 sarjan välein jos nostot ovat hyviä. Nosta 1:30min välein.

---

BONUS

Etukyykky,
Aina alkavalla minuutilla 8:00 minuutin ajan:
1-7) 1 Etukyykky @ 65%
8) 7 Etukyykkyä @ 55%

Vauhtipunnerrus,
3-4 x 3 (kevyt/keskiraskas)

Kiertoharjoitus,
3 Kierrosta
8/8 Bulgarian split squat
6-10 Tiukkaa leuanvetoa/ylätaljaa
10/10 1-Käden sivutaitto (raskas)
:30s-:60s tauko liikkeiden välillä. Hyvä polte kohdelihaksiin!

Bar Muscle-up Drills / Capacity

Bar MU drills – 2 to 3 rounds of:

5 Arch hold push to hollow hold (3-5 sec in each position)
8 Tension swings (sponge/block between feet)
3 Supine dowel hip snap rollover
8 Front support pops
3 Jumping bar muscle-ups with hip snap

– Rest 1.30 between roundS –