*rinnallevedon ehdoilla - eli räjähtävästi, nostokengät & ei ristiotetta & ei remmejä

4@up to RPE10 *could do 0-1 more reps, then DROP SETS 3-4x4@-10%
*target load of max ~85%, bs-%, rest btw sets 3-4min

Voima
E3MOM, 4 rounds
8+8 single arm kb/db press

WOD
16min EMOM
1.min 6-12 2KB rhruster
2.min 10-20 plank shoulder tap
3.min 6-12cal ergo
4.min rest

RestDay!

Front Squat

2-3-4-2-3-4 ( RIR 2-3 every Sets )

Go Every 3:00

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

TAI

OHS & FRONT RACK MOBILITY
Peruslämpöä 5-10min (soutu, pyöräily, kelkka), SUKKASILLAAN :)

1. 12 MODIFIELD CAT COW (back mobilization) *suorat kädet seinää vasten, pää käsien välissä polvet koukussa

2. 10 LATS STRETCH rack/wall, video

3. 40sec CHEST STRETCH, rack/wall, pectoralis major video / pectoralis minor video

---

ACTIVATION

1. 20 BENT ELBOW in FLOOR *vatsamakuulla otsa lattiassa, kädet koukussa pään vieressä kämmenet lähellä päätä, lähde nostamaan kämmeniä peukku edellä kohti kattoa pitäen kyynärpäät lattiassa - tunne takaolkapäät

2. 40sec TRICEPS STRETCH banded *kuminauhan voi myös laittaa samanpuolen jalan alle, video

3. 10 TAKAOLKAPÄÄN VENYTYS *jätä keppi edellisen liikkeen jäljiltä selänpuolelle, pidä sama ote, nosta alempana olevaa kättä toisen käden avustuksella selkää pitkin ylöspäin - löysää laskemalla alaspäin

4. 40sec DEEP SQUAT STRETCH with plate, video

---

COMPINATION

1. 12 OH DUCK WALK, keppi/levypaino/tanko

2. 8 MUSCLE CLEAN, keppi/tanko

3. 10 FRONT SQUAT

---

---

LIIKKEIDEN VIDEOT

1. 10 LATS STRETCH rack/wall, video 1:02

1. 40sec CHEST STRETCH, rack/wall, pectoralis major video 0:01

/ pectoralis minor video 4:30

---

ACTIVATION

1. 40sec TRICEPS STRETCH banded *kuminauhan voi myös laittaa samanpuolen jalan alle, video 0:24

1. 10 TAKAOLKAPÄÄN VENYTYS *jätä keppi edellisen liikkeen jäljiltä selänpuolelle, pidä sama ote, nosta alempana olevaa kättä toisen käden avustuksella selkää pitkin ylöspäin - löysää laskemalla alaspäin

2. 40sec DEEP SQUAT STRETCH with plate, video

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

TAI

OHS & FRONT RACK MOBILITY
Peruslämpöä 5-10min (soutu, pyöräily, kelkka), SUKKASILLAAN :)

1. 12 KEPIN PYÖRITYKSET ETEEN TAAKSE

2. 12 KEPIN PYÖRITYKSET SIVULTA YLÖS TAAKSE "kahdeksikko"

3. 12 KEPIN SIVU HEILUTUKSET *ote kepin päistä

4. 12 ASKELKYYKYSSÄ KYLJEN KIERTO KEPILLÄ *ote kepin päissä, keppi lähellä kylkeä kierrä etummaisen jalan puolelle

5. 10 KEPIN AVULLA ETUOLKAPÄÄN VENYTYS *koko käden ote, vie keppi selän taakse, ota ote kepistä toisella kädellä kainalon alta, keppi ojentajan päällä, kierrä keppi vatsan/rinnan viereen ja nosta venytettävän puolen kyynärpäätä ylöspäin - kohti kattoa - löysää välillä painetta laskemalla keppiä lähelle kylkeä

6. 10 POLVILTAAN KYYNÄRPÄÄT TUKEAVASTEN RINTARANGAN, OJENTAJIEN SEKÄ LEVEÄNSELKÄLIKASEN VENYTYS KEPIN AVUSTUKSELLA *ota kepistä hartialevyinen vastaote, käy polvilleen, laita kyynärpäät penkille/tuelle, aseta lonkanivel polvien alle, lähde kumartamaan katse kohti lattiaa pää käsien välissä, joustaen

7. 10 TAKAOLKAPÄÄN VENYTYS *jätä keppi edellisen liikkeen jäljiltä selänpuolelle, pidä sama ote, nosta alempana olevaa kättä toisen käden avustuksella selkää pitkin ylöspäin - löysää laskemalla alaspäin

---

ACTIVATION

1. 6+6 KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *polvillaan kasvot seinää vasten, plate/db - ensin 6 "enkelin siivet" ja 6 tee pumppaavaa liikettä taaksepäin koko liikeradalla, videon mukaisesti

2. 12 FRONT LYING SHOULDER PRESS, KEPPI

3. 12 FRONT LYING OVERHEAD ARM LIFTS, KEPPI *jerk grip

4. 30sec GLUTE BRIDGE with 1-ARM PLATE HOLD *tarjotin ote

5. 10 ELBOW ROTATION *keppi/tanko

6. 15 SQUAT BAND ASSISTED THORACIC MOBILITY *kädet niskan takana, tuo kyynärpäitä eteen ja palauta, video

7. KYYKYSSÄ PYSTYPUNNERRUS KUMINAUHA VASTUKSELLA *kuminauha kepin keskelle kiinni, kiinnitä kuminauha räkkiin hartia korkeudelle tai ylemmäs, kyykisty ja punnerra - yritä pitää vastus sellaisena, että keppi pysyy yläasennossa lapojen päällä

---

COMBINATION

1. 10 WEIGHTED DEADBUG

2. 15 GOOD MORNING position PRESS BTN, keppi/kevyt tanko, pehmeillä polvilla hyvähuomen taivutus eteen keppi niskassa josta punnerrus, selänkulma 90°

3. 12 SEATED PRESS with barbell

---

---

LIIKKEIDEN VIDEOT

ACTIVATION

1. 6+6 KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *polvillaan kasvot seinää vasten, plate/db - ensin 6 "enkelin siivet" ja 6 tee pumppaavaa liikettä taaksepäin koko liikeradalla, videon mukaisesti https://www.reddit.com/r/weightlifting/comments/xqg3d2/kneeling_scapula_activation/

2. 12 FRONT LYING SHOULDER PRESS, KEPPI

1. 12 FRONT LYING OVERHEAD ARM LIFTS, KEPPI *jerk grip

1. 15 SQUAT BAND ASSISTED THORACIC MOBILITY *kädet niskan takana, tuo kyynärpäitä eteen ja palauta, video

WARM UP + TECHNIQUE 15min

WARM UP: 2 rounds

8x /side WINDMILL *plate
16x SEATED BANDED ROW
16x DEAD BUG PULLOVER with PLATE
10x/side step 1-ARM OH WALKING LUNGE *plate/db/kb

TECHNIQUE:
10x RDL *sn grip + 5x GOOD MORNING - DROP SNATCH *tee "good morning" ja "drop snatch" liikkeet peräjälkeen, kun selän kulma nousee hyvää huomenesta pudottaudu samantien syväkyykkyyn kädet ojentuen suoraksi yhtäaikaisesti

3x[1+1+1] PRESSING SNATCH BALANCE + HEAVING SNATCH BALANCE + OHS

3x TALL SNATCH + 3x TALL CLEAN + 4x RYTHM DIPS SPLIT JERK *jerk both side, 3 dips + 1 jerk - same speed an usually

3x[1+1+1] SNATCH LIFT-OFF + SNATCH PULL *full foot + SNATCH HIGH PULL *full foot

*SNATCH COMPLEX ->
DIP SNATCH HIGH PULL *full foot + DIP SNATCH + SNATCH BALANCE + OHS
SNATCH HIGH PULL from KNEE *full foot + SNATCH from KNEE + SNATCH BALANCE + OHS
SNATCH HIGH PULL *full foot SNATCH + SNATCH BALANCE + OHS

3x[1+1+1] CLEAN LIFT-OFF + CLEAN PULL *full foot + CLEAN HIGH PULL *full foot

*CLEAN & JERK COMPLEX ->
DIP CLEAN HIGH PULL *full foot + DIP CLEAN + 1+1x SPLIT JERK *both side
CLEAN HIGH PULL from KNEE *full foot + CLEAN from KNEE + 1+1x SPLIT JERK *both side
CLEAN HIGH PULL *full foot + CLEAN + 1+1x SPLIT JERK *both side

---

video: GOOD MORNING

video: DROP SNATCH

video: PRESSING SNATCH BALANCE

video: HEAVING SNATCH BALANCE

video: RYTHM DIPS SPLIT JERK

video: SNATCH LIFT-OFF

video: SNATCH PULL *full foot -- FLAT-FOOTED SNATCH PULL -- same CLEAN PULL *full foot

video: DIP SNATCH

video: DIP CLEAN

---

---

TALL MUSCLE SNATCH + TALL SNATCH + PRESSING SNATCH BALANCE + PAUSE OHS *bottom 2-3sec
2-3x[2+2+2+2]@33% sn-%, rest btw sets 2min

DIP SNATCH HIGH PULL *full foot + DIP NINJA SNATCH + HEAVING SNATCH BALANCE *ninja=no feet
2+2+2@barbell, 2+2+2@up to 70% sn-%, rest btw sets 2min *example of rise 50-60-65%

---

TALL MUSCLE CLEAN + TALL CLEAN + FRONT SQUAT - POWER JERK + REBOUND SPLIT JERK *split jerk 2+2 both side **jätä tanko suorille käsille viimeisen front squat-power jerk compleksin jälkeen ja jatka suoraan rebound split jerk compleksiin
2-3x[2+2+2+4]@33% jerk-%, rest btw sets 2min

DIP CLEAN HIGH PULL *full foot + DIP NINJA CLEAN + FRONT SQUAT + SPLIT JERK *ninja=no feet *split jerk 1+1 both side
1+2+2+2@barbell, 1+2+2+2@up to 70 jerk-%, rest btw sets 2min *example of rise 50-60-65%

---

RDL *jerk grip + reverse grip BENT OVER ROW *same barbell, you can change weight on the movements
3x[5+5]@RPE10 *could do 0-1 more reps, rest btw sets 2min

---

video: TALL MUSCLE SNATCH

video: TALL MUSCLE CLEAN

video: FRONT SQUAT - POWER JERK

video: REBOUND SPLIT JERK

video: RDL = Romanian Deadlift

video: reverse grip BENT OVER ROW

1. Muscle clean + front squat + push press + split jerk
   5 x 2+2+2+2
   rest 90s

2. Clean + low hang clean + split jerk
   6 x 1+2+2
   rest 2min

3. Clean pull + low hang clean pull
   5 x 1+3
   rest 2min

For 10 minutes:
200 m row or ski
10 banded pull throughs
10 banded behind the neck press
10 diagonal band pull aparts
10 scap push ups
10 squat thoracic rotations

then:

EMOM x 5 (with empty barbell):
5 front squats + 5 good mornings + 5 romanian deadlifts + 5 muscle cleans

extra

for reps:
40s ON, 20s OFF x14 (7 rounds)
1) burpees
2) bike cals