Standing Banded Abs
3 x 10 reps, 3s up. Rest 60s

Makkarakierintää ja muita liikkeitä

3 rounds:
15-20 GHD sit Ups
15-20 Bicep curls w/ barbell
15-20 Tricep Pull down extension w/ brand
Rest as neesed...

In pairs for time.

Warm-up, parin kanssa row 120 m, 3 kierrosta, hävijäjä tekee yli/ali metrit 1) air squat 2) push up 3) syngro burbee

1) Toistot voi jakaa miten haluaa, molemmat tekee yhtaikaa.

100 CAL ROW
100 Burbee

2 MIN REST

2) jaa toistot niin että aina 5 toistoa vuorotellen ( wallbalit 10, DU:t 35 /50)

20 C2B / Pull-up / Jumping pull-up / ring row
20 Thruster
20 C2B / Pull-up / Jumping pull-up / ring row

40 Wall Ball
140 DU / 300 SU
40 Wall Ball

20 Snatch
20 OHS
20 Squat C & J

10 BMU ( C2B / Pull-up / Jumping pull-up )

RX, barbell 60/40 kg, Wall ball 9/6 kg
Time cap 40 min

Bodaus blokki 2 vko
A1 Pystypunnerrus käsipainoilla toistot: 6, 8, 10 ja 12
A2 Kulmasoutu käsipainoilla toistot: 6, 8, 10 ja 12
B1 Etunojapunnerrukset kahvoilla toistot: 4 x 10
B2 Penkkiveto, käsipainolla, jalat boxilla toistot: 4 x 10

Lepo: 90 - 120 sek
Varat: 1 - 2

155 min
Warm up for 20 min

1.BCTB
- Bfly 5x8
- Box 4x8

2.WL
A. Snatch
A. Snatch pyramid work
1x3x80 % 42
1x2x85 % 45
1x1x90 % 48
1x3x85 % 45
1x2x90 % 48
1x1x92-94 % 51

B. Snatch consistency work
30 Power snatch for time in sets of 5 TNG reps x 65 % of your power snatch 1 RM
- 30 kg (45 kg)
- 2.46

3.Back squat
5x80 % - 72
5x85 % - 77
5x85+ % - 79
5x75 % - 67
New set every 3 minutes

4.Accessory
20-16-14-12 reps of:
Romanian deadlift - 40 kg
*After each completed set do:
5 Jumps with empty barbell

For time:

• 30 squat clean and jerks

♀ 105 lb. ♂ 155 lb.

Back Squat 3x5
RPE 4 to 4+
Rest as needed between sets.
Add 2,5-5% compared to last
week.

AMRAP 4 : 15 box jumps + 10 sit-ups
AMRAP 4 : 5 jumping pull-ups + 10 push-ups + 15 air squats
AMRAP 4 : row calories
AMRAP 4 : 10 kb swings + 10 burpees
AMRAP 4 : bike erg calories
AMRAP 4 : 60 single unders + 20 lunges