shoulder & thoracic spine mobility

band resisted book opener 2x10/10

banded glute activation march 3x20 steps

KB suitcase march 4x10/10m

KB crossbody march (OH+suitcase) 4x10/10m

3rnds for quality:
3/3 KB armbar
5/5 lateral raise in dead bug pos.
8 wall ball resisted dead bug to hollow body

3 rounds for quality
10 Blackburns
5 e/side 90/90 to external rotation
10m Inchworms
5-minute Bike or Row
3 rounds for quality
10 Table top raises
5 e/side Elevated ankle lunges
10 Strict high pulls e/side
5-minute Bike or Row

2-3 rounds:

10-15 snowangel
10+10 Db seated press

Squat snatch 1 RM

5-5-4-4-3-3

• + AMRAP push presses @heaviest weight

OTD

Go evey 2:30

Clean & Jerk

A) WU
4 Rounds:

• 3 clean pull + 3 fs + 3 split jerk
• 3 DB Squat Jump *rest as needed

B) Build to Days Heavy C&J 2RM

C) E90SEC X9

1-3: 1 C&J @90-95% from days max
4-6: 2 C&J @80-85% from days max
7-9: 3 C&J @70-75% from days max

SQUATS

Back Squat

1x5 @65kg
1x3 @75kg
1x2 @85kg
2x1 @100kg

Front Squat

1x5 @60kg
3x4 @70kg

Gymnastic EMOM

EMOM 10:

1) 6-10 Strict Hspu + Amrap: Power Clean and Jerk @50kg
2) Rest

-Rest 5min-

EMOM 10:

1) 10 k.Hspu + Amrap: Thruster @50kg
2) Rest

AVAILUT
Cat - Cow
AKK - Kobra
Lankku - lonkankoukistaja
Syväkyykyssä kierrot
90/90 taivutus eteen - kierto taakse
Selinmakuulla jalkojen kierrot koukussa yhtä aikaa

HALLINTA
2 kierrosta 40s./liike/puoli
1. Staattinen seinäkyykky
2. Polvi koukussa pohjenousut oik. & vas.
3. Yhden jalan kyykky eteen oik. & vas.
4. Pull over seisten vk oik. & vas.
5. Dead bug lp ja jalkojen kierrolla

Supersarja
3 x 8-10-12 maljakyykky (raskas)
3 x 12-10-8 v-nostot lp/kp
3 x 30s. hiihto
Lepo

CrossFit Community Cup Workout 2 - Pro

• Rounds 1 and 2
  • 15 toes-to-bars
  • 15 overhead squats
  • Max-calorie row
• Rounds 3 and 4
  • 15-calorie row
  • 15 overhead squats
  • Max bar muscle-ups

Your score is the total number of reps completed.

♀ 75-lb barbell
♂ 115-lb barbell

LÄMMITTELY
- Cat - cow
- Lähentäjävenytyksessä kierrot
- Selän ojennukset
- Lapojen lähennys 3 eri suuntaa
- Toispolviseisonnassa käden liutus seinällä
- Seinäkyykky
- Lonkan kierrot toispolviseisonnassa
- Lantionnosto stepperin kanssa

VOIMA
3 x 8-10 sumo maastaveto
3 x 8-10 leuanveto (itselle sopivalla variaatiolla)

KIERTOHARJOITUS
3 x 30s./15s.
1. Hiihto
2. Kyykkypito seinällä
3. Lankussa olkapääkosketukset / kuulan siirto

Skills

Aikaa vastaan:

30 Varpaat tankoon

30 Valakyykkyä 25/35

15 Varpaat tankoon

15 Valakyykkyä