Superkids ja ninjat

death by pull up:

Joka alkava min:
min 1. 1 leuka
min 2. 2 leukaa
min 3. 3 leukaa...

20 min ajan. Jos ei saa enää leukoja, alkavat toistot uudelleen 1stä.

3 kierrosta:

max pito dipin yläasennossa renkailla
max pito dipin ala-asennossa renkailla
max pito leuanvedon yläasennossa renkailla

1. 10 Partner WB toss
2. 10 V- up
3. 45sec plank hold

2 kierrosta:

1 min max toistot suitcase-askelkyykky, käsipaino vasemmassa kädessä
1 min max toistot abmat vatsat
1 min max toistot suitcase askelkyykky, käsipaino oikeassa kädessä
1 min max toistot toes to bar / polven nosto
1 min max toistot, goblet-kyykky

5 rounds:
12 Deadlift,
9 Hang Power Clean,
6 Jerk (70/50kg).

Tuesday 24th April

CLEAN AND JERK

Every Other Minute on the Minute x 14 (7 reps):
Clean Deadlift + 4 Second Lower to Floor + Power Clean + Push Jerk

Heavier than last week, but focus on executing perfect positions on each movement.

Post loads to comments.
Exposure 3 of 8

---

Performance
For Time:
500m Run
15 Bar Muscle-Ups
400m Run
9 Bar Muscle Ups
300m Run
6 Bar Muscle-Ups

Fitness
For Time:
500m Run
15 Chest-to-Bar Pull-Ups
15 Push-Ups
400m Run
9 Chest-to-Bar Pull-Ups
9 Push-Ups
300m Run
6 Chest-to-Bar Pull-Ups
6 Push-Ups

Post time and Rx to comments.

Warm Up

Strength
A)
Legs & Core

B)
20 Swiss Row to Good Morning
1 Circle Run
15 Swiss Row to Good Morning
2 Circle Runs
10 Swiss Row to Good Morning
3 Circle Runs

Metcon

21-15-9
T2B
Wall Ball

Warm-up

3 sets
1:00 Row @ Increasing pace
1:00 Stretch b/t sets
+
3 Bursts
10 stroke build up to fast pace
1:00 Row @ easy and relaxed

100 hollowrocks
100 superman rocks

Lämppä: 15min
Farmerswalk 20m
Rinta+selkävenytkset pumpaten kumpparilla 10+10
Seinäistunta 15-30 s
+keppijumppa
WOD:
30min
Reipas kävely/ hölkkä 200m
pystypunnerrus 8-10
Tauko
Soutulaitteella 250m
vipunosto 8-10
Tauko
Hiihto/pyörä
pystysoutu 8-10