WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 4th Day of Crossfitmas Workout

    Crossfit Christmas Challenge:
    - 1 Round of Helen, 3:11; .5 pt
    - Tabata Squat - Bar Must Stay on Shoulders (95#), 45 reps; 1 pt
    - 1 Minute Tire Flip, 15 reps; 3 pt
    - 1000M Row, 3:50; 2 pt

    DANG IT! 1 second off getting a full point for Helen, and 10 seconds off getting 3 points for row ... just a little extra effort goes a long way ... another lesson learned! Keep pushing the boundaries of what I think I can do.

  • Ke 5.2. Strength

    Tänään oli hyvä tunnelma tehdä! Päätin heti mennessä et tänään en sitten nysvää ja pitää alkaa haastaa itseään.

    Vajaa 4vk sitten 5x3 etukyykky 55,60, 65, 67,5 ja 70. Tänään tein 65, 70, 72,5, 75 ja 77,5. Viimeinen toisto oli todella raskas ja sen sai kyllä jo kyykätä tosissaan ylös :D mutta nousi ilman asennon kaatumista. Ens kerralla vielä kovemmat sarjat!

    Tempokyykyt 4x10 42,5kg (viimeksi 3x10 40kg). Meinasi lähteä järki! Aina jossain seiskan kohdalla ahdistaa ja tekis niin mieli pysähtyä, mutta eieiei :) oli ihanaa!

    Pk 30min (1000m row, 50 du, 50 kb swing 12kg, 50 walking lunge, 50 sit up): 2 kierrosta ja muutama kymmenen metriä soutua. Syke pysyi tänään tosi hyvin! Du nostaa kyllä, mutta hönkäilyllä laskikin helposti. Muissa ei juuri vaikeuksia. Jee!! Huomenna onneksi jo seuraava :)

  • 1 Imported Workout

    Push Ups 60

    Crunches 50

    Run 4.3
    30:00
    2.15miles

  • Minute by Minute Workout

    Pre-WOD:
    - 5x5 Bench Press (75%)
    - 5x5 Back Squat (75%)

    WOD:
    Sprint length of gym touching the wall on the minute every minute increasing each round; must touch wall each length of the court:
    - 1st minute, 1 length & rest time remaining
    - 2nd minute, 2 lengths & rest time remaining
    - 3rd minute, 3 lengths & rest time remaining
    - 4th minute, 4 lengths & rest time remaining ... etc.
    Go until you cannot complete required lengths within the minute interval.

    Post-WOD:
    - Knockout! some basketball to wind down ...

    5:30am got 11 rounds, our 6:30 class top was 10 rounds ... happy to just touch wall and finish 9 rounds.

  • Swing Sets Workout

    Pre-WOD:
    - 3 Back Squats
    - 3 Weighted Pull Ups

    WOD - For TIme:
    Reps: 35, 25, 15
    - KB Swings (#53/35#)
    - KB Weighted Sit Ups (#53/35#)

  • 5 rounds of Airdyne/row, swings & push-ups Workout

    5 rounds for max reps:
    30 sec Airdyne or row
    30 sec rest
    30 sec KB swings
    30 sec rest
    30 sec push-ups
    30 sec rest

  • Cindy + pariWOD Workout

    As a partners of 2 16 min AMRAP

    5 Chest-to-bar Pull-ups
    10 pushups hands on dumbbels
    15 Front squats with 2 x dumbbels (2 x 35/25 lbs)
    Alternate 200m Run with partner

    • Partner 1 completes AMRAP of “Cindy Plus” while partner 2 completes a 200m Run ** Swap after every 200m Run, continuing where your partner left off and adding to the team total of Rounds in 16 minutes

  • "DT" Workout

    5 Rounds:
    15 Dead Lifts (155#,100#)
    9 Hang Clean
    6 Jerk

    PR for this workout using 61kg, 135#.

  • metabolic conditioning Workout

    "squat therapy "

    rest 5'

    4x400 metres row
    4x400 metres run

    alternate the effort.

  • Linna master karsinta 2017 osio B. Workout

    Min 08:00–15:00 AMRAP 7 min nousevilla painoilla:

    3 Raaka Rinnalleveto
    3 Etukyykky
    3 Ylöstyöntö
    Kompleksi suoritetaan kerran, jonka jälkeen lisätään tankoon painoa. Viimeisellä painolla suoritetaan kompleksia niin monta kierrosta/toistoa kuin urheilija ehtii.

    Sarjat 35–39, 40–44

    Miehet: 40/50/60/70/80 (AMAP)
    Naiset: 30/35/40/45/50 (AMAP)
    Sarjat 45–49, 50–54

    Miehet: 40/45/50/55/60 (AMAP)
    Naiset: 30/32,5/35/37,5/40 (AMAP)
    Sarja 55+

    Miehet: 30/35/40/45/50 (AMAP)
    Naiset: 20/25/30/32,5/35 (AMAP)
    Min 15:00–17:00 2 min Tauko