WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Main site Wednesday 250423 Workout

    For time

    • 150 wall-ball shots

    • ♀ 14-lb ball to 9-foot target

    • ♂ 20-lb ball to 10-foot target

  • Tuesday 11/02/2025 Strength Workout

    Option 1 Upper Body Strength + Intervals

    A) Pull Up
    - 3 x 6-8

    *Rest 2min Between Sets
    *Use rubber band if needed.
    *Add weight if bodyweight is too easy

    B) Barbell Strict Press
    - 4 x 8 (1-2 RIR)

    *3sec controlled eccentric phase
    *Rest 2min Between Sets

    C) Dumbell/Barbell Row
    - 4 x 10 Bent over row

    *Rest 2min Between Sets

    D) 1-Arm DB Bench Press
    - 10/10 1-Arm DB Bench Press

    E) Rowing Intervals

    10 Rounds Of:
    - 1min Easy Row + 30sec Hard effort

  • 19.2.2024 Back Squat Strength

    Back Squat

    2 x 3 @ 60 - 70 % Go Every 2:30

    After that build in 15 Minutes Heavy Set of Three.

  • Kettlebell Workout

    A)
    In 15 mins complete 3-4 rounds of:

    Kettlebell low windmill x 8/8 reps
    Single arm overhead/front rack walking lunge x 10m/side
    Kettlebell floor press in glute bridge x 12 reps

    B)
    For time
    27-21-15-9
    USA swing@24/16 kg
    Box jump overs@60/50 cm
    Push ups

    Time cap: 12 mins

  • 5.11.2024 Deload/moderate week Workout

    Front feet elevated reverse lunges *DB's / KB's

    5 x (5+5)

    Go every 2:30

    4 rounds for quality:

    2min ergo
    7+7 DB hang clean & jerk
    10 ttb/knee raise

  • Barbell Hour Workout

    Squat Endurance
    4 rounds, set every 1:30 (12 min total)
    1. 6 Back Squats
    2. 3 Front Squats

    Same weight for both movements

    Contrast Strength

    EMOM10
    1. 12 Step Back Lunges
    2. 5 High Box Jumps

  • PTG TO 13.3. klo 17 Workout

    LÄMMITTELY
    Nilkan seutu
    - Kantapää- ja varvasnousu
    - Säären etuosan venytys
    - Pyöritykset nilkalle vk
    - Nilkan ulkosivu vk
    - Polvennosto (+vaaka) blokkien päällä

    2 x 50s./20s.
    1. Jefferson curl
    2. Boksilla kyykky + lantion nosto kk
    3. AKK - lankku + jarruttava punnerrus
    4. Uimari päinmakuulla

    VOIMA
    4 kierrosta leuanvetoja
    Toistot: 8, 6, 4, 3
    Lepää kierrosten välissä n. 1-2min

    KÄSILLÄSEISONTA
    • Käsilläseisonta harjoitteet seinällä/boksilla
    • Core harjoitteet
    1. polviseisonnassa vk lantion ojennus + lp suorille käsille ylös
    2. Hollow hold
    3. Päinmakuulla kuppi (+kaari)
    • Lavanhallinta/vahvistus
    1. Lapapunnerrus / lapatyöntö
    2. Tankopito suorilla käsillä

  • Extra Credit 21-01-2024 Workout

    5-10 MIN YOGA FLOW...
    Up Dog to Down Dog
    3-Legged Dog
    Cat/Cows
    Child's Pose
    Rebound Pose

  • PT Group TI 16.1. klo 11 Workout

    LÄMMITTELY
    Teema: Hartiarengas

    Hallinta & liikkuvuus
    1. Ylivienti kuminauhalla
    2. Aukikierto kuminauhalla
    3. Sisäkierto kuminauhalla
    4. Suoran käden työntö yläviistoon
    5. Istuen kädet v-asentoon
    6. Käsipainolla pyörittelyt
    7. Tarjoilijakävely
    8. Kierrot ja avaukset seinällä
    9. Rullan työntö ylös seinällä
    10. Rullan päällä rangan ojennus (paino käsissä)

    LOPPUTREENI
    8+8 Askelluksessa pallof punnerrus kp/kk
    8+8 Polven nosto kk toisessa kädessä
    8+8 Vaaka seinällä + lantion avaus
    10 Tempokyykky 3-1-1

  • 19.2.2024 AMRAP w/ Partner Workout

    AMRAP 13 With Partner

    Row 20/15 Calories. IGYG.

    ( After each set reset monitor )

    Score : Total Calories