WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 4-17-17 Workout

    Warm Up
    Good Morning 3 x 10

    Muscle
    5 x 5
    Box Squat
    Chin Up

    5 x 10
    Weighted Lunges
    Swiss Hammer Curl

    Metcon
    A)
    For time:
    15-ft. rope climb, 30 ascents

    B)
    2 Rounds of:
    400 Meter Run
    25 Thrusters (45/15)
    15 Banded Chin Ups

  • Engine - Midsection Work Workout

    4sets, 1-2min rest between sets:

    1) Banded Lunges with a band, midsection work (45 degrees front, sideways, 45degrees back)
    2) 20 Russian Twist

    Ohje: Ensimmäisestä liikkeestä löytyy video. Valitse Russian Twistiin taakka, jota pystyt liikuttamaan kantapäät irti lattiasta

  • 1RPM Overhead squat Strength

    4x1
    1RPM Overhead squat

  • Engine - 20min EMOM Workout

    20min EMOM:
    5 Power Clean@60-65% + 5 Box Jump

    Harjoituksen tarkoituksena on tehdä alkavalla minuutilla 5 raakaa rinnalleveto ja 5 boxihyppyä, kahdenkymmenen minuutin ajan. Valitse kuorma ja boxin korkeus siten, että sinulle jää ainakin 20sekuntia lepoa jokaiselta minuutilta. Harjoitus ei ole maksimisuoritus, vaan sinun pitäisi pystyä tekemään täydet 20min läpi, ilman että joudut välissä skaalaamaan.

  • Engine - Back Squat 4x8 Strength

    Back Squat 4x8@70-75%

    Ohje: Älä viä sarjoja feilureen asti. Sinun pitäisi pystyä tekemään 1-5 toistoa vielä jokaisessa sarjassa enemmän kuin mihin lopetat.

  • The Snake - Back by Demand Workout

    Tabata Pull ups
    Grab a box and a band, loosen those shoulders. It's going to burn
    6 Rounds
    STRETCH!!

    The Snake
    2-3 Minutes at each station then switch

    Sled push and pull (weight be determined)

    Heavy Farmers carry 70lbs (guys walk very slow and do 15 shrugs at the end)

    Backsquat max out (135/95) - (Do as many reps as possible without stopping or pausing)

    Power Clean Max out (95-65) - (same as squat)

    Double unders

    Rope juggles - at least 80

    Ring Muscle up Progression

    Partner resistant sprints
    Finish off the day with partner sprints with resistance

    or** 1 Minute boxing shoulder burnout**

  • INBODY-MITTAUS KISAKALLIOSSA Workout

    InBody -mittaus Kisakalliossa torstaina 27.4.2017 klo:17. Ilmoittautuminen varauskirjassa.
    Maksu 15€/hlö suoritettava etukäteen Tiinalle, joka tekee mittaukset.

    Testiin valmistautuminen:
    Luotettavan mittaustuloksen saamiseksi on
    - oltava ravinnotta ja juomatta vähintään 2 tuntia ennen mittausta
    - vältettävä alkoholinkäyttöä 2 vrk ennen mittausta
    - vältettävä voimakasta fyysistä rasitusta 12 tuntia ennen mittausta
    - vältettävä diureettien (nesteenpoistolääkkeiden) käyttöä mittausta edeltävinä päivinä
    - tyhjennettävä virtsarakko n. 1/2 tuntia ennen mittausta

    Eli ei raskasta ateriaa ja reeniä ennen mittausta sekä muistakaa käydä pissalla :) Raskaanaoleville ei mittausta tehdä!

  • Käsilläseisontapito, leuat + lankku, toes to bar Workout

    3 x

    30 sek käsilläseisontapito, 30 sek lepo
    1 min max leuat

    3 x

    1 min lankkupito
    1 min max toes to bar

  • Midline Stamina Workout

    5 Sets x AMRAP 2:
    1 Minute Front Rack Hold 61 / 43 kg
    1 Minute Max Toes to Bar

    Rest 1 Minute Between Sets.

  • Squat Day! Workout

    A: Front Squat
    4 x 10 @ 50% + 5kg

    B: 2 rounds
    20 Squat Clean Thrusters
    17 Burpee Pull Ups