Shoulder/Arm
Warm Up
Crossover Symmetry Protocol
Superset1
4 Sets
A1., Shoulder Press
10 (Same weight all sets)
A2., Bent over Rear delt raise
12
Superset 2
4 Sets
B1., Single Arm Dumbbell Press
12/12
B2., Plate front raise
12
Triset
4 Sets with dumbbells
C1., Biceps Curls 1 minutes
C2., Lateral Raise 1 minutes
C3., Triceps Extension w band 1 minutes
1 minutes rest

5 x 5 back squat

• leave 1-2 reps in the tank
• rest 4 min btw sets

Skill:
3x5 Hang Muscle Clean (Power)
5x5 High Hang Power Clean

7 minutes of:
3-5 Hang Clean
30 Double Unders
Rest 30-45s

EMOM for 6 min:
1.- 20s of Max Strict Press
2.- 20s Max Bent Over Row

EMOM for 8 min:
1.- 12 Back Squats @ 40-50% of 1RM
2. 30s Plank

Core:
Tabata
Hollow Rock

Kisailijatkin vauhtiin tällä viikolla.

Wendler deadlift progression VK1/8
5/5/5+
@65/75/85%

Tulemme tekemään kaksi kertaa 4vk Wendlerin progression läpi. Kolme kovaa viikkoa, joita seuraa kevennysviikko ja sama uudelleen. Progressiossa painot nousevat viikoittain ja toisessa syklissä (VK5) aloitetaan isommasta painosta, kuin ensimmäisessä. Yhdessä treenissä on kolme sarjaa, joista viimeisessä (+ sarjassa) on tarkoitus tehdä niin monta toistoa, kuin tulee (ei kuitenkaan failureen asti)

KB Curls
4 x 8-10. Rest 60s.
+
- Pigeon Pose - 60s each
- Scorpion Stretch - 60s each
- Lizard Pose - 60s each
(Entire time 6s inhale + 1s hold + 6s exhale + 1s hold)

RestDay!

100 Back squats with bodyweight
* When break, do 30-60s min Plank hold

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

Salitreeni

Lämmittely
AMRAP 8
20m karhukävely
10m rapukävely
10m mittarimato, ei punnerrusta
5 x lapaveto roikkuen
5 x kip swing
5 x rengassoutu

EMOM 10
2-10 Kipping pull up + shuttle run to 50sec
- leukojen jälkeen lähde tekemään viivajuoksua, juoksua tehdään kunnes 50sek mennyt, eli 10 sek taukoa ennen leukoja
- kippileukojen tilalla voit harjoitella kippileukaa tai tehdä tiukkoja leukoja, kumpparit apuna tiukoissa leuoissa

EMOM 20
1. 10-20 hollow rocks
2. 5-10 banded ice cream maker
/ vaihtoehtona 10-20sec pull up top hold, laula tangon päällä pito

1. 5-15 supinated ring row

1. 10-20 arch rocks
2. Rest = 4 kierrosta

Kotitreeni
Lämppä:
AMRAP 8
5 push up to down dog
5 mittarimato, ilman punnerrusta
5 crab extension

10 + 10 yhden käden kumpparisoutu

EMOM 12
1. 2-10 tiukka leuanveto/ kulmasoutu / raskas kumpparisoutu
2. 5-10 up & down, tarkoitus saada sykettä ylös

EMOM 20
1. 10-20 hollow rocks
2. 20-30 banded biceps, nopeat toistot

1. 5-15 supinated Band row

1. 10-20 arch rocks
2. Rest = 4 kierrosta