Mitä on CrossFit.

Lämmittely :
"Sokka irti": juoksu ja burpeet
Mobility: kepillä olkapäät ja alavartalovenytykset

Harjoitellaan liikkeet

12min AMRAP
8× KK-mave
7× istumaannousu
6× punnerrus
5× burpee

Loppuvenyttelyt

Friday 30th August 2018

Aerobic capacity
4 Rounds for Time
500 meter Row
400 meter Run
Rest 3 minutes between rounds

Score is total time, including rest, to complete all four rounds.

Metcon (time)

For time:

21 Squat snatches
15 Overhead squats
9 Push press’s BTN

*5 Burpees penalty everytime you drop the barbell.

Timecap: 6 minutes

M: 60kg N: 40kg

Accessory:

DB Bench press, 4 x 10 - heavy
Ring-row, 4 x 10, with 2s stop at top
Ring push-up, 4 x 10, with stop at bottom

Rest 1-2 min between sets

6 Burpee,
8 KBS,
10 Air Squat

Lepoja

Lämmittely ja mobility

x Köysikiipeily

1min on 1 min off 3 kierrosta
kone
rengassoutu
boxihyppy

loppuvenyttelyt

3 x
6 Tuck to L-sit
3 strict halting toes to bar (halt on the way down)

Aikaa vastaan 3 kierrosta

300m soutu
15 soutulaitteen yli burpeeta
3 köysikiipeilyä

• köysikiipeilyn skaalaus ylöspäin ilman jalkoja
• 1 köysikiipeily=3 laskeutumista

3 x max reps leuanveto renkailla

Skaalaa 4x3 negatiivinen leuanveto renkailla

Tulos: laske kaikki toistot yhteen

Weightlifting

Hang snatch (squat)
3 x 3 reps
2 x 2 reps
As heavy as possible (but quality first)