Strides

6 x 200m

– Walk back slowly for recovery –

• RPE 8-9/10, Fast but not forced pace. NOT all out 200m.

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
P1)
Ergometri

P2)
10 Banded pull apart
8 Penkkipunnerrusta
6 1-Käden devil’s pressiä vuorokäsin

*Toinen on ergolla niin pitkään, että toinen saa muut lämppäliikkeet kerran tehtyä läpi. Sen jälkeen vaihdetaan vuoroa. Nostakaa painoja lämpöjen edetessä.

---

KUNTOHARJOITUS

Parin kanssa niin monta kierrosta kuin mahdollista 25:00 minuutin aikana:
10-8-6-4-2 Penkkipunnerrusta
2-4-6-8-10 Devil’s pressiä

Kierros vuorotellen. Ensin molemmat tekevät vuorotellen 10 penkkipunnerrusta ja 2 devil’s pressiä. Sitten 8 penkkiä ja 4 devil’s pressiä jne. 2 penkin ja 10 devil’s pressin jälkeen setti alkaa alusta jos ehtii.

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tavoite on parin kanssa saada kasaan niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista. Tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä, joten tähtää painoissa isohkoihin kuormiin. Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että saat nipin napin tehtyä liikkeet putkeen tai joudut välillä ottamaan pienen välilevon ennen jatkamista.

shoulder & Th mobility

triset, 4 rnds
20" plank hold
5/5 KB around the world to shotgun hold, continuous change of direction
5/5 push up pos. KB pull through

side plank rotations 3x8/8

band resisted half kneeling book opener 3x8/8

E90s x 12

3x3 hang snatch
3x2 hang snatch
6x1 hang snatch

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

33' AMRAP w. partner, YGIG style
40/40 DU
30 dbl DB thruster @2x22.5/15kg
20 burpee box jump
10 HSPU/ pike push up

3 x E2MOM12 (ABC)

A)
1. 200M RUN
2. 30KB SWING

B)
1. 20-15 CAL bike / ski
2. 100 DU'S/SU'S

C)
1. 20-15 CAL ROW
2. 30 Box step up

tempo snatch + power snatch 6x2+1 @65-75%
snatch 4x1 @80-85%

EMOM 6
Row
Bike
+
2 Rounds
10/side Xiao Pengs
20-second hang from a bar w/ ribs locked down
5 Scapular pull-ups
5/way Scapular rolls
+
Build to workout weight for thrusters/power snatches
* Few short sets of chest-to-bars and bar-facing burpees between weights

workout weight
10/7 (cal) Row
3 Thrusters
5 Chest-to-bar pull-ups
10/8 (cal) BikeErg
3 Power snatches
5 Bar-facing burpees

42 minuutin perus- ja vauhtikestävyysharjoitus

Lämmittely
3min hiihto
3min pyörä
3min soutu

Nosta vauhtia joka minuutti.

Sitten:
5+5 kyykyssä käden kierrot kohti kattoa
10 takareisipumppaus; kämmenet maassa tai nilkoissa

Harjoitus (Syke 60–75 ja 75–85%/HR max)

6x6min ergo, 1 min lepo kierrosten välissä

3min kevyt
1min keskiraskas-raskas
2min kevyt

Harjoitus on pääasiassa peruskestävyysharjoitus. Sykkeen tulisi nousta vauhtikestävyysalueelle raskaan minuutin aikana, mutta laskea taas vikan kahden minuutin aikana. Vaihda ergometria lepoajalla.