WARM UP + TECHNIQUE 15min

WARM UP: 2 rounds

8x PRONE Behind The Neck BANDED PRESS
8x SQUAT JUMPS
8x BRIDGE PULLOVER with PLATE
10x step OH WALKING LUNGE with PLATE

TECHNIQUE:
10x RDL *sn grip + 5x GOOD MORNING - DROP SNATCH *tee "good morning" ja "drop snatch" liikkeet peräjälkeen, kun selän kulma nousee hyvää huomenesta pudottaudu samantien syväkyykkyyn kädet ojentuen suoraksi yhtäaikaisesti

3x[1+1+1] PRESSING SNATCH BALANCE + HEAVING SNATCH BALANCE + OHS

3x TALL SNATCH + 3x TALL CLEAN + 3+3x TALL SPLIT JERK *both side

*SNATCH COMPLEX ->
DIP SNATCH HIGH PULL *full foot + DIP SNATCH + SNATCH BALANCE + OHS
SNATCH HIGH PULL from KNEE *full foot + SNATCH from KNEE + SNATCH BALANCE + OHS
SNATCH HIGH PULL *full foot SNATCH + SNATCH BALANCE + OHS

*CLEAN & JERK COMPLEX ->
DIP CLEAN HIGH PULL *full foot + DIP CLEAN + 1+1x SPLIT JERK *both side
CLEAN HIGH PULL from KNEE *full foot + CLEAN from KNEE + 1+1x SPLIT JERK *both side
CLEAN HIGH PULL *full foot + CLEAN + 1+1x SPLIT JERK *both side

---

---

SNATCH *time cap 20min
1@climb to the maximum of the day, rest 2min

---

CLEAN + SPLIT JERK *time cap 20min
1+1@climb to the maximum of the day, rest 2min

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Soutu
2) Käsipainopenkki vuorokäsin
3) Naruhyppy
4) Meritähtivatsarutistus
5) Boxille hyppy
6) Rengassoutu / Leuanveto

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, 1:00 min töitä / :30s lepo
1) Soutu
2) Käsipainopenkki vuorokäsin
3) Naruhyppy
4) Meritähtivatsarutistus
5) Boxille hyppy
6) Rengassoutu / Leuanveto

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää perusvoimaa, hieman räjähtävyttä, koordinaatiota ja kehonhallintaa. Voit tehdä harjoituksesta juuri niin helpon tai vaikean kuin haluat valitsemalla tavoitteesi mukaiset painot sekä toistomäärät. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saisit kuitenkin tehtyä aina koko minuutin hyvin töitä tasaisella tahdilla.

3:00 Row @ easy
2:00 SkiErg @ moderate
1:00 Echo bike @ hard
+
2 Rounds
5 Scapular push-ups
5 Scapular pull-ups
5 Tension swings (sponge/block between feet)
+
2 rounds
6 Jefferson curls (slow tempo)
3 Strict pull-ups
5 Push-ups
10 Air squats
+
Build to working weight on barbell
* Practise double-unders/wall balls between sets
+
EMOM 12
1) 8-14 (cal) SkiErg
2) 5 pull-ups, 10 push-ups, 15 air squats
3) 8-14 (cal) Echo bike
4) 20 Double-unders + 4 Power snatches + 8 Wall balls
5) 8-16 (cal) Row
6) Rest

AMRAP 4
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Air squats

– Rest 2:00 before part B –

EMOM 16*
1) Echo bike for calories
2) Row for calories
3) SkiErg for calories
4) Rest

– Rest 4:00 before part C –

AMRAP 4
40 Double-unders
8 Power snatches @ 43/30kg
12 Wall balls @ 9/6kg

– Rest 2:00 before part D –

EMOM 16*
1) Echo bike for calories
2) Row for calories
3) SkiErg for calories
4) Rest

• Aim for 1-2 calories/minute higher than you did when we tested Mikko Triangle. If you didn’t do the test, aim for 1-2 calories/minute higher than you think you could keep for the full 40-minute version.

AF WEEK 43, Day 3

Finisher

For the Pump!

21-15-9

Biceps Curl
French Press

KB/DB/Barbell… go by feel. Big sets, short rests.

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Naruhyppy
2) Burpee tangon yli
3) Tempaus vuorokäsin
4) Askelkyykky tanko niskassa
5) Istumaannousu
6) Lankkupito / Käsillä seisonta seinää vasten

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, :45s töitä / :30s lepo
1) Naruhyppy
2) Burpee tangon yli
3) Tempaus vuorokäsin
4) Askelkyykky tanko niskassa
5) Istumaannousu
6) Lankkupito / Käsillä seisonta seinää vasten
7) Lepo

---

HUOMIOITA
*Harjoituksen tarkoitus on kehittää koordinaatiota, kehonhallintaa sekä hieman voimakestävyyttä. Valitse itsellesi sopivan raskaat painot, jotta jaksaisit tehdä töitä koko työajan läpi hyvällä sykkeellä ennen lepoa. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pystyt keskittymään tekemään liikettä laadukkaasti, mutta myös hyvällä liikenopeudella. Hyvän harjoituksen tunnusmerkki olisi tässä se, että liikut “normaalia nopeammin”

Tempo deadlift (Slow down, fast up) 3x8 reps

ACCESSORY

3x
15 hauiskääntö tangolla
10 viparit sivulle
8-12 strict t2b (hallitusti palautus myös)