WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 8/20/20 Workout

    Warm up(10)
    2 rounds
    20 heels to rear
    10 squats
    20 jax
    10 plyo jumps

    WRK(15)
    On the 5:00 x3
    400m run
    15 body builders
    10 plank taps
    15 squat jumps

    Finisher
    :30 side plank per
    1:00 quad stretch per

  • CFKN teinit TIISTAI Workout

    Alkulämmittely ja mobility

    Etukyykky 7x5

    7min amrap
    5+5 kk/kp tempausta
    7 punnerrusta
    10 kyykkyä

    Loppuvenyttelyt

  • Ohs 3x5 Strength

    Ohs 3x5

    Raskas mutta laadukas

  • Superkids 10-13v WOD Workout

    Harjoitellaan heittoja (15-20 min).
    Muista heitossa vastakkainen jalka tueksi eteen ja katse kohteeseen (https://innostunliikkumaan.fi/card/235-pienen-pallon-heitto/)

    Kopitelkaa erikokoisilla palloilla:
    - kahden käden koppeja
    - yhden käden koppeja
    - välimatkaa lisäten (aloitus 1,5m)
    - heittokättä vaihdellen

    Heitellä voi myös:
    - sukkamyttyjä koriin
    - käpyjä kohti puunrunkoa
    - ideoikaa yhdessä lisää!

    Sen jälkeen hyppyjä!

    Korkeus: Ponnista niin ylös kuin pystyt ja koita läpsäyttää seinää!
    Pituus: Ponnista ilman vauhtia niin pitkälle kuin pystyt

    Temppuhypyt: X hyppy, tikkuhyppy...

    WOD
    21-15-9
    Vuorikiipeilijä
    X-hyppy
    Istumaan nousu

  • VKO9 Treeni 1A Strength

    Etsi päivän raskas paino kompleksiin:

    3 x tempaus kyykkyyn

    *Tangon saa tiputtaa alas välissä mutta seuraava nosto täytyy tehdä 10 sekunnin sisään
    *Käytä tähän noin 15-20min

  • VKO9 Treeni 3 Workout

    EMOM40

    1. Maksimitoistot soutukalorit
    2. Maksimitoistot Kahvakuulaheilautus 24/16 kg
    3. Maksimitoistot Boksihyppy
    4. Maksimitoistot Burpee
    5. Lepo

    *Yritä tehdä samat toistomäärät samassa liikkeessä joka kierroksella. Suositeltavaa käyttää max 50 sec liikkeeseen jotta ehtii rauhassa siirtyä seuraavaan.

  • Mat Fraser Challenge “Just Hang On” Workout

    4 rounds; 2:30 on, 1 min off
    Calorie Row 30/22
    Toes to Bar 20
    Max Single DB Snatch 50/35

    Score is total number of DB snatches

  • Week 02 - Workout 02 Workout

    Push: (Strict) HSPU / RING DIP / PUSH UP

    • 4 x 4 negative tempo reps. Increase deficit or weight from last week if possible.

    Scaled: Kick up to a wall and only do the negative phase of the movement.

    • 4 x 8–12 strict press with a barbell, rest 60 s between sets. Choose a weight that you can hold for all sets, but last reps should be quite hard.

    Pull: (Weighted) strict pull up / banded pull up

    • 4 x 4 negative tempo strict pull-ups. Increase weight from last week if possible. 2min rest between sets. (fast up, 2 s down)

    Scaled: Use a band

    • 4 x 8–12 barbell bent-over row with a 1 s pause on top. Choose a weight that you can hold for all sets, but the last reps should be quite hard.

  • CFKN lapset Workout

    Alkulämmittely ja mobility

    Harjoitellaan painonnostoa kepillä

    3x 30s liike 30s lepo
    Boxihyppy
    Viivajuoksu
    Roikunta

    Loppuvenyttelyt

  • RestDay! Workout

    7:00 Open 20.1
    8:00 Snatch 1RM
    9:00 Core

    16:00 Snatch 1RM
    17:00 Voimistelu
    18:00 Open 20.1
    19:00 Core
    20:00 Basic Endurance CrossFit