Syksyn ohjelmoinnin 5/13 kierto. Yhdessä kierrossa on neljä erilaista harjoitusta. Jokaisessa harjoituksessa on neljä liikettä. Pääliikkeet, joissa testaamme syksyn päätteeksi maksimivoimatasoja, ovat takakyykky, maastaveto, sekä penkkipunnerrus. Tämä kierto tehdään hieman kevennetysti, koska edelliset viikot ovat olleet kovia.

1) Takakyykky / back squat

Lämmittely / warm up, 8–10 minuuttia
Lämmittele keskivartalo ja jalat monipuolisesti. Kiinnitä huomiota nilkan, lonkan sekä yläselän liikkuvuuteen. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin kyykkyä nousevilla painoilla. / Your warm-up should include at least squats with progressively increasing weight.

Takakyykky / back squat
3x6, RPE 6-7
- Merkkaa tulokseen takakyykyn paino (back squat).

Romanialainen maastaveto, RDL (tanko ja kuminauha / with barbell and rubber band)
3x8, RPE 7-8
- Kuminauha toimii lisävastuksena lantion loppuojennuksessa - laita kuminauha jalkojen alta ja tangon ympäri.

Z-press, yksi käsi kerrallaan / one hand at a time (käsipaino)
2x6, RPE 7-8
- Jalat ja selkä mahdollisimman suorina. Korota tarvittaessa istuinalustaa hieman.
- Vapaa käsi ei saa ottaa tukea lattiasta. / Don't support your position with your free hand.

Lähentäjät soutulaitteella / rower adductor slide
2x8+, RPE 8-9
- Rauhallinen liike, keskity rutistamaan jalkoja takaisin yhteen. / Controlled movement; focus on squeezing your legs back together.
- Laita tarvittaessa koroketta soutulaitteen istuimen päälle, että saat suoremman asennon (pitkäjalkaiset huom).