LÄMMITTELY
Muscle clean + Etukyykky,
3 x 5+5

Raaka rive polvelta + vauhtipunnerrus,
3 x 4+4

Rinnalleveto + Työntö,
3 x 3+3

Nosta painoja lämpöjen edetessä.

---

RINNALLEVETO + TYÖNTÖ

Rinnalleveto + työntö,
3 x (2+2) @ 76%
5 x (1+1) @ 81%
Nosta 2:00 min välein

ETUKYYKKY

3 x 2 @ 78-82%
3s paussi pohjassa
Nosta 2:00 min välein.

---

BONUS
Apuliikkeet,

3-4 Kierrosta
16 Vuorokäsin penkkipunnerrus
8-12 Leuanvetoa /ylätaljaa
8/8 Askelkyykkyä taakse
10-20 Tiukkaa polven nostoa roikunnasta

:30s-60s lepo liikkeiden välissä. Keskiraskaat kuormat.

hip & spine mobility

4 rnds for time
5/5 russian twist
5 bilateral dead bug w. plate on shin
5/5 cossack squat

superset, 4x
8/8 mountain climber
10 reverse hypers on bench

7-6-5-3-2-2 AHAP

Go every 3:00

EMOM 12:
1: 40s Side Plank R
2: 40s Side Plank L
3: 40s Forearm Plank
4: 30 KB Russian Twists

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Pyörä
2) Takakyykky
3) Hiihto
4) Käsipainopenkkipunnerrus
5) Soutu
6) Rengassoutu

---

KIERTOHARJOITUS

4 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Pyörä
2) Takakyykky
3) Hiihto
4) Käsipainopenkkipunnerrus
5) Soutu
6) Rengassoutu

---

HUOMIOITA

Harjoituksessa kehitetään peruskuntoa. Tähtää sellaisiin painoihin ja sellaiseen vauhtiin, joilla pystyt pysymään tasaisesti liikkeellä koko harjoituksen läpi. Hyvässä harjoituksessa jokainen osio hengästyttää, mutta hallitsen hengityksen hyvin. Voimisteluliikkeissä tähtää yhteen pitkään sarjaan, joka on tasavauhtinen koko työosion ajan.

Power Clean & Jerk

E2MOM X9

Set 1-3:

• 2 Power Clean And Jerk Form Blocks (Above knee) (DnG)

Set 4-6:

• 2 PC & Jerk Blocks (Below Knee) (DnG)

Set 7-9:

• 2 PC & Jerk From Floor (DnG)

Clean Pull

• 3x2 @110% *Rest 2-3min between

Front Squat

• 1x3 @65%
• 1x3 @75%
• 1xMax Reps @85%

*Rest 3min between sets

Accessories

A) 3-4x Superset:

• 10/10 Bulgarian Split Squat (2xDB)
• 45-60s Chinese Plank

B) 3-4x Superset:

• 15-20 Banded GHD Hip Ext.
• 45-60s SB Bearhug Hold

For time

• Clean and jerk 2-2-2-2-2 reps

WU:
1000m row

WOD:
Partner WOD (me, Sherry, Sophie)

120 Thrusters (55)
every minute, everyone does 5 burpees

did first minute: 22
11
9
8
7
Total: 57

Time: 12:54

Did 4 strict pullups, then 8 strict with black band
worked on kips
did 2 kipping pullups w/o band

LÄMMITTELY

4 Kierrosta, :30s töitä / :15s lepo
1) 1-Käden käsipainopenkki / rengassoutu
2) 1-Käden maastaveto / Wallball heitot
3) Jefferson curl / 1-Käden pito pään päällä
4) Hiihto / Pystypunnerrus levytangolla
5) Kasakkakyykky / hyvää huomenta liike
6) Soutu / Vatsarutistus lankkuasennossa, jalat satulalla

---

KIERTOHARJOITUS

Yksi kierros, 4:00 min töitä / :30s lepo

1) 10/10 Yhden käden käsipainopenkki + 10-15 Rengassoutua
2) 10/10 1-Käden maastavetoa kahvakuulalla + 10 Wallball heittoa
3) 5 Jefferson curl + :30s/:30s 1-käden pito pään päällä käsipainolla
4) 10/8 Kaloria hiihto + 10 Pystypunnerrusta levytangolla
5) 10 Kasakkakyykkyä + 10 Hyvää huomenta liikettä (tanko/keppi niskassa)
6) 10/8 Kaloria soutu + 10-20 Vatsarutistusta lankkuasennossa, jalat satulalla

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää perusvoimaa sekä hieman lihaskestävyyttä ja kehonhallintaa. Tavoite on kullakin 4:00 minuutin työosiolla tehdä niin monta kierrosta kuin mahdollista ennen seuraavalle rastille siirtymistä. Pyri valitsemaan itsellesi sopivat painot siten, että saat tehtyä tasaisella tahdilla runsaasti laadukkaita toistoja. Tähtää painoissa kuormiin, jotka antavat runsaasti haastetta.

Warm-up

800m Jog
+
10/side Xiao Pengs
2 Scapular swimmers (prone position)
+
2 Rounds
8 Tension swings (sponge/block between feet)
3-5 Pike compression slides
5/side Half-kneeling press
8 Pike T-extensions
+
2 Rounds w/ light DB
5/side DB power snatches
4/side DB Overhead squats
3/side DB Hang squat snatches
+
Build to workout weight for DB squat snatches
* Practice a few short sets toes-to-bars and HSW between sets
+
@ workout weight
200m Run
2 Power snatches
4 Overhead squats
2 Squat snatches
3 Ring muscle-ups
200m Run