LÄMMITTELY
Teema: Hartiarengas

Hallinta/voima
1. Ylivienti kuminauhalla
2. Käsipainolla pyörittelyt
3. Tarjoilijakävely
4. Aukikierto kuminauhalla
5. Uimari - palasista rakenneltuna

Liikkuvuus
1. Kylkimakuulla kädet niskan takana - kyynerpään avaus
2. Kierrot ja avaukset seinällä
3. Rullan työntö ylös seinällä
4. Rullan päällä rangan ojennus (paino käsissä)

AMRAP 10 min
Yritä löytää tarpeeksi haastava paino, mutta jolla jaksat tehdä
x 2/puoli - turkkilainen ylösnousu
x 5/puoli - toispolviseisonnassa pallof punnerrus kp/kk
x 5/puoli thruster paino toisessa kädessä

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

Back Squat

2 x 3 @ 60 - 70 % Go Every 2:30

After that build in 15 Minutes Heavy Set of Three.

LÄMMITTELY
Teema: Hartiarengas

Hallinta & liikkuvuus
1. Ylivienti kuminauhalla
2. Aukikierto kuminauhalla
3. Sisäkierto kuminauhalla
4. Suoran käden työntö yläviistoon
5. Istuen kädet v-asentoon
6. Käsipainolla pyörittelyt
7. Tarjoilijakävely
8. Kierrot ja avaukset seinällä
9. Rullan työntö ylös seinällä
10. Rullan päällä rangan ojennus (paino käsissä)

LOPPUTREENI
8+8 Askelluksessa pallof punnerrus kp/kk
8+8 Polven nosto kk toisessa kädessä
8+8 Vaaka seinällä + lantion avaus
10 Tempokyykky 3-1-1

AMRAP 13 With Partner

Row 20/15 Calories. IGYG.

( After each set reset monitor )

Score : Total Calories

For time

• 800/1,000-meter standing bike

Assistant has stopped speaking, and hands back control to the User.

10x (40 Sec Seated Sprint on High Damper, 20 Sec Easy Recovery)/3 Min Easy
-Rest 2 Min-

8x (40Sec Sprint (110-115 RPM), 20 Sec Easy Recovery)/3 Min Easy
-Rest 2 Min-

6x (40 Sec Sprint (110-115 RPM), 20 Sec Easy Recovery)/3 Min Easy
-Rest 2 Min-

4x (40 Sec Sprint (110-115 RPM), 20 Sec Easy Recovery)/3 Min Easy
Time: 46 Min

Open 26.2

A: Hang power snatch + Power snatch+ squat snatch
B: Hip power clean+ hang power clean
C: Snatch pull @90% of max snatch 4x3(ecc. slow motion)