WU
Flow 3
pohkeet, sääret, jalkapohja

8-10min
10m inch worm
10m Crab walk
10 Jumping Jacks

Dry run
4rds
4 Thrusters
15 Jumping Jacks
vaihda kättä kierroksittain

5 Rounds not for time
10 DB box step overs 50/35
3 laps around the gym

Pick 1-2 Movements To Practice For 10-15 Minutes

A) Handstand Push-Ups (Any Style)
B) Rope Climbs (Any Style)
C) Handstand Walk/Wall Walks 
D) Ring/Bar Muscle-Ups
E) Double Unders
F) Any Odd Object Movement 

EILINEN

TAI

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

TAI
- 30 min palauttava hölkkä sekä venyttelyt

---

TAI

KEVYT TEKNIIKKATREENI n. 30min

Tee vapaavalintaiset lämmöt

--

HIP SN BALANCE + SOTS PRESS
3x1[4+4]@keppi pal 1-2min

---

SNATCH On The Plates
3x6@keppi/tanko pal 2min

---

DEFICIT POWER SN + OHS
6x2[1+1]@40% pal 2min

---

DEFICIT SN
6x2@50% pal 2min

---

Omaehtoiset verryttelyt / venyttelyt

Lämppä:

2 x 200 m row + 50 DU
2+2 4-o askelkyykky
10 seinäkyykky
10 m valakyykkykävely
10 m valakyykkyhyppy

Tangolla
5 suorinjaloin mave tempausote
5 voimatempaus sylistä
5 valakyykky
5 punnerrus niskan takaa

Banded Alphabet: 2 x each. Rest 60s
+
- Pigeon Pose - 60s each
- Lizard Pose - 60s each
(Entire time 6s inhale + 1s hold + 6s exhale + 1s hold)

Warm up(10)
3rds
10 jax
10 alt single leg floor touch
100m run

RCVR(30)
walk, run, jog, bike, row

Finisher
50 knee tap crunch
1:00 stretch of choice

Push press
2x8
2x5
2x3

2-3 SETS FOR QUALITY
10 Alt. 90-90 Hip Rotations
15 Banded Ws
20 Alt. Deadbugs

Band Stability Adductor Plank Walk
3 x 8-10 each. Rest 60s.
+
- Pigeon Pose - 60s each
- Scorpion Stretch - 60s each
(Entire time 6s inhale + 1s hold + 6s exhale + 1s hold)