2-3 rounds:

15 banded pull apart
12 wall squat
9+9suitcase deadlift

2x2x[1+2]@barbell, 3x[1+1]@90-92%, rest btw sets 2min

E2MOM for 2 rounds:
1) 20 AMSU + max Hollow hold
2) 15 Ab-wheels + max Plank hold
3) 10 T2B + max L-hold
4) Rest

In teams of two

AMRAP 12'
120 wall ball (can be partner WB)
1500m row

5' rest

15' AMRAP
10 syncro ttb
20 HSPU/ pike push up
30 box step over

1:00 on/ :15 off x4
1: machine
2: cindy
3: shuttle run
4: 20 r.twist + max oh straight leg sit-up

*cindy=
5 pull up or ring row (3)
10 push up (6)
15 air squat (9)

EMOM for 4 rounds:
1. Russian twists or Landmine twists (alternate btw rounds)
2. 12+12 DB side bends
3. One KB OH carry
4. Rest

Syklin kolmas viikko ennen syysloma viikkoa ja kevennystä.

Yleislämmöt 10-15min: ergoilua, keppijumppaa, paskanpuhumista yms.

Lajilämmöt/-venyttelyt 10-15min: etuheilauttelua, jeffersoneita, sj-maveja, rullailua…koko kropan kevyt venyttely aktiivisilla/pumppaavilla venytyksillä.

Nousut kohti maksimia:

Vaihtoehto1:
1-2 pidempää sarjaa tangolla.
50% asti vitosia
70% asti kolmosia
—> ykkösiä

Vaihtoehto2:
1-2 pidempää sarjaa tangolla
—> ykkösillä alusta asti

MIETI KOKO HOMMA ETUKÄTEEN JA TOTEUTA SUUNNITELMA. IT’S SHOW TIME!!!

50 Box Jump Overs
25 Power Cleans
@24/20
@60/42.5kg

30'AMRAP
1 wall walk
5/5 KB snatch @20/12kg
10 KB sumo DL high pull
15 abmat sit up
1' rest