AF WEEK 14, Day 2

CONDITIONING:
4x4min ON-3min OFF, alternate between A&B

A: 12/9cal Echo + 9 C2B or Pull-Up + 6 Box over Jump @ 75/60cm

B: 12/9cal Ski + 9 TTB + 6 Burpee to Target (TTB bar)

Target: 2+ rounds each interval Overall RPE 5. Hit these intervals hard!

Back squat, Rest 3:00-4:00 between work sets

Build to heavy 4 (H4) @ RPE 8 (84-88%)
+
2-3 x 4 @ 85-90%H4

Build to workout weight for KB clean and jerks and farmer carries
* Practice few sets of other movements as you build up
+
@ workout weight
4 KB clean and jerks
2 Wall walks
20m Farmer’s carry
4 Burpee get overs
4-8 Chest-to-bar pull ups
10 GHD sit-ups

Mobility for 30 minutes:

20 scorpions
10/side perfect stretches
10 russian babymakers
1min/side pigeon stretch
1min/side couch stretch
10 downdog to updog
10+10 threat the needle
10 table reaches
8/side windmills

---

Emom9
1: 6-8 burpees over line
2: 0:40 plank hold
3: 20 air squats

AF WEEK 51, Day 2

Finisher:
21-15-9

KB Biceps Curl
KB French Press

Target: pump those guns!

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

Zone 1: Run

Zone 2: RowErg

Zone 3: SkiErg

Zone 4: Walking Lunges
(SB optional, absolute max 10kg)

Zone 5: 5-10 x Plate Burpee
Rest FRT

Zone 6: Wall ball

Zone 7: Farmers Carry

• 3 rounds
• 2min work / 15s Transition
• 1,5min between rounds

PACE YOURSELF: Start very slow. If you can’t talk comfortably during the workout, you’re going too hard. Back off the intensity and find a sustainable pace. Zone 2 or maximum Zone 3 effort and HR.

Bench press and 8 chin ups

AF WEEK 42, Day 2

STRENGTH (2/4):

Back Squat 5x5.

Rest 2-3min between sets. All sets across (same loading).

Target: do more work compared to last week (2,5-5% more loading).
RIR 2

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepoa
1) Hiihto
2) Käsipainotempaus vuorokäsin
3) Soutu
4) 5-10 Lapaleuanvetoa + Loppuaikana niin monta varpaat tankoon/polven nostoa/lisäpaino V-up/ istumaannousua kuin mahdollista.

---

KUNTOHARJOITUS

20 x :45s töitä / :45s lepoa
1) Hiihto
2) Käsipainotempaus vuorokäsin
3) Soutu
4) Varpaat tankoon

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on kullakin työosiolla saada kasaan niin monta toistoa kuin mahdollista. Ergoissa toistot mitataan kaloreita. Harjoituksen tarkoitus on kehittää anaerobista tehoa sekä liikenopeutta.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että saat tehtyä jokaiseen työosioon tasaisen suoritteen. Lepo on kohtalaisen runsas, joten sinun tulisi tähdätä liikkumaan erityisen kovalla teholla aina työosion ajan. Valitse liikkeet haastavuudeltaan siten, että saisit tehtyä koko työajan töitä hyvällä sykkeellä.