WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Gymnastics EMOM Workout

    A: 5 x 5 Push Press

    B: 10 Min EMOM. Alt;
    A. 7 hspu
    B. 8 T2B

    2 Min Rest

    10 Min EMOM
    C. 150-200m Run
    D. 7 Ring Dip ( Push Up)

  • Warmup Workout

    • 5 Min EMOM of:
    Double Unders 30-50 reps +
    • 3 Round Not For Time of:
    Strict C2B Pull Ups + Strict Pull Ups 2-3 x (1+2) reps
    Strict Handstand Push Ups 5-7 reps
    One-Arm DB Walking Lunge Dx (light weight) 10 reps
    One-Arm DB Walking Lunge Sx (light weight) 10 reps
    Sit Ups 20 reps

  • Loppuviimeistely 2 liikettä Workout

    Loppuviimeistely

    60 pohjenousu
    30+30 1-jalan lantionnosto

  • rope burn Workout

    For quality

    accumulate 12 reps

    rope climb

  • NCFIT METCON Workout

    WORKOUT
    EMOM x 15 MINUTES
    MIN 1 - :50 Cardio of Choice*
    MIN 2 - :50 Max Sit-Ups**
    MIN 3 - :30 Max Dips into Max Top of Dip Hold**

    Run / Row / Ski / Bike / Jump Rope...athlete may alternate Cardio of Choice throughout workout.
    **Weighted Sit-Up Optional
    *    *Strict Dips Optional

    (No Measure)

  • To 10.4. Workout

    Tein tänään poikkeuksellisesti treenin töissä, kun en jaksanut ajella Espooseen. 20kg tanko+huono alusta aavistuksen rassasi, mutta ihan hyvä ratkaisu tänään.

    A1) OHS 30 reps
    30kg, välillä helppoa ja välillä jotenkin tosi huteraa.

    A2) Snatch balance 30 reps
    10x25kg, 20x20kg. Tuntui niin vaikealta?!??? En vaan pääse sinne alle.

    A3) Squat snatch 30 reps
    20kg. Tuli ihan hyvin, en edes huojunut. Harkitsin painojen lisäämistä, mutta eipä sitten kuitenkaan huvittanut. Peukaloon sattui älyttömästi paksu tanko (valivalivali)

    A4) Hip clean 30 reps
    30kg, helppoa tekemistä mutta polvi alkoi särkeä

    A5) Polven takia törkeästi vaihdoin squat cleanin power cleaniin, ettei tulisi vahinkoa.
    35kg, helppoa tekemistä.

    A6) Split jerk 30 reps
    30kg.Nää tuli mukavasti, ei kiristänyt tänään olkapäissä ja työkaveri vieressä kommentoi, että tulee niin sähäkästi. Uskoo ken tahtoo...

  • Accessory wod Workout

    4 sets:

    8-10 Strict Chest to Ring pull-ups (Use a false grip and pull as high as possible)

    8-10 Strict Ring dips

    10-12 GHD Sit-ups or Ab mat sit-ups For both the pull-ups and dips use a band if needed or put your feet on a box for assistance. You can also do bar dips instead of ring dips

  • FRONTSQUAT 5 X 4 Strength

    4 x 75% MAX
    4 x 75% MAX
    4 x 75% MAX
    4 x 60% MAX
    4 x 70% MAX

  • Fitness Workout

    A.
    Every 2 minutes, for 20 minutes (10 sets, 5 of each):
    Odd Sets – Deadlift x 6 reps @ 3111
    Even Sets – Dumbbell Bench Press x 6 reps @ 2011

    B.
    Complete as many rounds and reps as possible in 10 minutes of:
    5 Strict Pull-Ups
    10 Burpees
    15 Russian Kettlebell Swings

  • Su 6.4. Workout

    Snatch push press+snatch balance+ohs 5x3+3+3

    Olipas väsynyttä. Jaloista ei lähtenyt mitään, olkapäitä kiristi aivan karmeasti ja jokainen niskaan lasku tuntui tosi kurjalta. Snatch balance vie multa järjen, kun en vaan kykene menemään alle.

    25, 27,5, 30, 32,5, 30. Muuten ei ongelmia, mutta 32,5kg olis snatch balancessa ihan kamalaa :( Mulla ei olkapäät pidä/asento pidä/jotain tosi rasittavaa. Ei oo taas sanoja tähän...

    Squat clean+front squat+split jerk 5x1+3+3

    35, 40, 45, 45, 45kg. Hidasta, mutta jotain sinne päin. Rinnalleveto on siinä kyllä edistynyt, että ne tulee musta ihan nätisti väsyneenäkin ja alkaa ehkä aavistuksen tulla jo selkärangasta.

    Kauheella kiireellä metconin pariin, kun oli kiire formulalle....

    5 rounds for time:
    15 push jerk 30kg
    400m run

    Kuvittelin selviäväni alle vartissa, no en kyllä selvinnyt. Aikaa meni 16:23 eikä ihme, kun juoksut oli huvittavaa laahustamista. Push jerkit olisi pitänyt pystyä tekemään putkeen, mutta joku taas päässä halusi pitää taukoa.