WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 18.7.2026 Jerk Dip, Strength Workout

    Jerk dip

    3 x 4 @ 95+%1RM jerk, rest 2:00-3:00 b/t sets

  • AF 2026 #masu Workout

    AF WEEK 28, Day 1

    CORE:
    1-3 rounds, go by feel and rest as needed between:

    1) 15+15 KB Lateral Flexion
    2) 15 Tuck-Up

    RPE 4

  • AF 2026 #masu Workout

    AF WEEK 28, Day 1

    CONDITIONING:
    EMOM x10:

    5 Two Handed Tall Clean
    5 Goblet Squat
    5 KBS
    5 Push-Up (KB handles)

    One rounds should be done in sub 40sec. Unbroken sets.
    Overall RPE 3-4

  • AF 2026 #masu Strength

    AF WEEK 28, Day 1

    STRENGTH (2/4):

    Back Squat 4x4.

    Rest 2-3min between sets. All sets across (same loading).
    Target: add 2-5% compared to last week or use the same
    loadings. Last set should be RIR 2

  • AF 2026 #masu Strength

    AF WEEK 28, Day 1

    WEIGHTLIFTING:
    E90-120sec: Snatch

    5x2 @ 70-75%, DnG
    3x1@ 80%

    Target: Smooth, consistent lifts. Stable receiving position. No
    missed lifts or grinding reps. Prioritize precision over weight.
    Snatches can be power and/or squat snatches.

  • AF #masu Workout

    AF WEEK 48, Bonus workout, Engine

    CONDITIONING
    EMOM x20

    1) 10-15cal Bike
    2) 30-60 DU

    Overall RPE 3-4, go by feel.
    This engine workout starts to accumulate.
    Target: same rep scheme across.

  • Viikko 41 (uusi kausi kohti Terwa Throwdownia) Workout

    Lokakuussa mennään 4 viikkoinen putkeen samalla mallilla ilman varsinaista kevennys viikkoa (viikot 41-44)
    VIikolla 45 on keveämpi kokonaisuus ja kokeillaan myös toisenlainen viikko rakenne kun Roudassa alkaa myös 3-osainen ohjelmointi painonnostoon. Keskustellaan hieman vielä, siitä rungosta mitä oon ajatellut vaihtoehtoisena tälle ja päätetään sitten sopivampi malli meille.

  • 17.1.2025 Workout warmup, Strength Workout

    2 Rounds
    10/side Xiao Pengs
    0:30 hang from a bar w/ ribs locked down
    3 Scapular swimmers (prone position)
    5 Scapular pull-ups
    +
    2 Rounds
    8 Scapula push-ups
    8 Hand release push-ups
    8 Tension swings
    5/way Scapular rolls
    +
    Build to workout weight for deadlift
    * You can “pre warm-up” front squat as you build up the deadlift (up to workout FS weight)
    ** Do a few short sets of burpee pull-ups, chest-to-bar pull-ups and bar-facing burpees between deadlift/FS sets
    +
    5-3-1 @ workout weight
    Deadlifts
    Burpee pull-ups

  • Viikko 21 Workout

    Toinen kierto käyntiin! Hommaa piisaa. Jos jotain tähän niin kuormaa tulee paljon ota tarpeen mukaan huoltavaa toimintaa mukaan harjoitteluun. Esimerkiksi nyt kun tehdään voimisteluvoimaa isompaa volyymia kiertäjäkalvosin jumpat yms suotava ottaa matkaan. Heitä myös ekstraksi osaan harjoituksia niitä.
    MUISTA MYÖS RIITTÄVÄ SYÖMINEN JA YRITÄ JÄRJESTÄÄ AIKAA PALAUTUMISELLE/LEVOLLE/KEHONHUOLLOLLE.

  • Saturday Grind Workout

    30' AMRAP w. partner

    60 cal airbike
    50 dbl DB hang power clean @ 22.5/15kg
    40 box jump over
    30 burpee
    20 dbl DB thruster
    10 syncro dbl DB STOH