5 kierrosta

30s pystypunnerrus kk
30s pystypunnerrus kk
1min romanialainen maastaveto, tempo 4110

Tulos huonoin kierros pystypunnerruksia. Tee maastaveto HITAASTI pitäen jännitys lihaksissa koko minuutin ajan.

20min alkavalla minuutilla

1. 6-8 rinnalleveto raskaalla pallolla
2. 10-15 etunojapunnerrus käsien irrotuksella
3. 5- 10 leuanveto tiukkana
4. max cal Echo/Assault

E3M x 4

4-4-3-3 Back squat V.2-3

Sarjat huomioiden toistoreservi.

Pause back squat
5x3 @70-75% 1RM

Zombie Squat

3 x 3 @ moderate weight

SO 2:30

5 x E2MOM
- one round of “DT” 70/50kg
12 deadlift
9 hang power clean
6 push jerk

45-50min Conditioning WORKOUT
3min Cardio (row, ski, ab, bike erg, sledge push, du's or 400m light run)
15 abmat sit ups / hollow rocks (alt times)
15 supermans
7 hang power snatch (keskity nostojen linkittämiseen)
7 push jerks with (sama, keskity linkittämiseen, rytmitykseen)
7 hang squat cleans

7 bar facing burpee's or bar over burpees
Women use 15-30 kg and Men 20-40 kg on barbell.

Active Recovery Workout

10m Samson Walk
10m Bear Crawl
10m Duck Walk
80 Double Unders, after 20 reps perform 5 Push-Ups
0:30 + 0:30 Banded Lats Stretch
5-10 Kip Swing
15 Toes to post raise
400m Jog / 500m Row / 1000m Bike

4 kierrosta hyviä toistoja

2min kevyt soutu
2 rintatankoon leuanveto
3 etunojapunnerrus
4 varpaat tankoon

5 kierrosta

1. min tuplanaruhyppy
2. min kahvakuulatempaus
3. min soutu
4. min lepo

kesto 19 min.