Dynamic Floor Press
10x3r @ 55%
45s. REcovery

AMRAP 14 ( IGYG )

Row 20/15 Calories
5 Pull-Ups
6 Rower Over Burpees

Full round then change

WEIGHTLIFTING

Muscle Snatch

5x3 RPE 3 to 4

Rest as needed between sets.

4 sets of
1 Pause Back Squat (2sec at bottom) + 3 Back Squats @75-85%

FOR QUALITY

Tempo Dips

4 sets 5-8 reps

Tempo: 3s down - 1s pause at bottom - X fast up - 0s begin next rep

Rest 90s between sets

*You can use rings, parallettes, bench, chair etc..

Dip Variations

---

CONDITIONING
8 x EVERY 1:30

RX:
8 Pike Push ups/HSPU
16 Air Squats/DB snatch/Plate GTOH
8 Alt. V-Up / 8 T2B

SCALED:
4 Pike Push ups/HSPU
12 Air Squats/DB snatch/Plate GTOH
8 Alt. V-Up / T2B

*Rest rest of the time

AMRAP 7

5 Power Clean 60/42,5kg
10 Burpee Box Jumps 24"/20"
15 Push-Ups

Rest 4 Minutes

AMRAP 7

10 Pull-Ups
10 Strict HSPU
30 Double Unders

Rest 4 Minutes

For time :

10-20-30 (TC 10)

Hanging Leg Raise
Dumbbell Snatch 22,5/15kg

Score : Total reps completed in 32 minutes.

Elite:
EMOM12
1. Max reps banded pull up (2-0-X-0)
2. Max reps ring push up (2-0-X-0)
3. Rest

EMOM12
1. Max reps banded pull up
2. Max reps KB glute bridge floor press
3. Rest

Huom!
Tavoite on tehdä jokaisella sarjalla yli 8 toistoa. Ensimmäisellä ja toisella kierroksella 2-3 toistoa reserviin. Viimeisellä failureen asti.

8min alkavalla minuutilla

1. käsilläseisontapunnerrus
2. leuanveto tiukkana

Valitse toistomäärä n 30-40% max toistoista

20min
8 sumo korkea veto 35/25kg
8 yleiliike tangon yli
20 kaloria laite

Tee harjoitus tasaista kevyttä vauhtia ylläpitäen

18min alkavalla 90s

1. 30m 1-käden farmarikävely
2. 8-10 takareisikoukistus soutulaitteella
3. 30-40 tuplanaruhyppy