E2MOM x12:
3 power clean
3 front squat
3 push jerk
- remaining time easy machine / rest

Rx: 85 / 62.5 / ~60% 1RM jerk

Tarkoitus:
Pyri löytämään viimeistään puoleen väliin treeniä sopivat painot, joilla pystyt tehdä loput sarjoista (mieluusti vaikka koko treeni samoilla painoilla, jos heti alusta osuu). Tarkoitus pystyä tekemään koko kompleksi putkeen (rivet saa tehdä dng).

RPE 8-8,5

40 min for quality:

2:00 easy cardio
10+10 Single DB Power cleans (light/moderate)
10+10 Plate Windmill (light/moderate)
10+10 One arm suitcase deadlifts (light/moderate)
10+10 One arm Bench Press with db (light/moderate)
20 deadbug's

4-6 x

1 clean pull + 1 hang clean + 1 power clean + 1 split jerk

60-75% C&J max.

Timecap 20 min.

8x

1 clean pull + 1 hang clean + 1 clean + 1 split jerk

50-80%

2 min ON / 2 min OFF with partner - 4 for each (16 min).

20/18 cal row or 1 min max
15 push-ups
Max reps kipping pull-ups/banded kipping/kipping low bar pulls

Tulos on yhteenlasketut pull-upsit

20 - 15 - 10 - 5

Shoulder presses - start with barbell or small weight - built in weight

After every round do 30m double KB or DB OH walk.

Timecap 12 min.

3rds of core:

30+30s side plank hold
10 v-ups

15 AMRAP:

10 muscle clean & jerk 20/15
10 box over steps
50/50m single arm KB farmers walk 24/16
50/50 single arm KB OH walk 24/16

15 AMRAP:

2 clusters 100/70 or 85% of 3RM thruster
5m HS walk/1 wall walk
8 bar over burpees

Pause back squat
6x2 @75-80% 1RM