SKILL

10-20min skillitreeniä ☀️

Tee ennen jumppaa mieluusti 😎

Bench press 5-5-3-3-3

EMOM 10
- Kyykky x 16 (8+8), kuula räkissä yhdessä kädessä
- Vauhtipunnerrus / työntö x 10 (5+5)

EMOM 9
- Heiluri x 20
- Rivekyykky x 10 (5+5)
- Tempaus x 10 (5+5)

EMOM 8
- Russian twist 40 sek.
- Russian sit up 40 sek.

Deload week

A) Seated broad jump
4 x 3 / go every 90s

B) Back rack reverse lunge
4 x 8 / rest 2 min

C) 2 rounds
8+8 curtsy lunges
8+8 single leg calf raises
8+8 single leg glute bridges

Handstand Circuit

3/side Box pike or tuck handstand position with single-leg extensions (pause for 5-seconds)
5 Single arm elevation leans in the box pike handstand position (2-second hold each arm)
3/side Single-arm lean in the full handstand position with chest facing the wall (hold each rep for 3-seconds)
0:20-0:30 Wall facing flutters
10-20 Handstand shoulder taps
2 Kick up to handstand and take 6 fast steps

– Rest as needed b/t exercises –

Freestanding handstand hold – 1:00-2:00 on your hands*

• Give yourself no more than 10 attempts to accumulate the time

WARM UP 10min 1-2 rounds

5× + 3×/side + 3×/side + 3×/side + 3×/side + 3×/side + 3×/side + 3×/side
AIR SQUAT +
SQUAT & REACH +
FORWARD FOLD with THORACIC ROTATION +
WIDE LEG FORWARD FOLD with REACH & ROTATION +
DOWNWARD DOG with ANKLE REACH & THORACIC BRIDGE TO DOWNWARD FACING DOG *alaspäin katsovassa koirassa ota ristikkäisestä nilkasta/säärestä kiinni ja kierto (a. video) jatka liikettä laskemalla molemmat polvet lähelle lattiaa, tee kierto "pöytä" asentoon ja työnnä yhden käden varassa lantiota ja toista kättä suorana kohti kattoa "siltaan" +
PLANK TO HIP TWIST +
CHILD's POSE with LATS STRETCH *3-5 joustoa kireimmässä kulmassa, paina kainaloa kohti lattiaa

--

video: SQUAT & REACH

video: FORWARD FOLD with THORACIC ROTATION

video: WIDE LEG FORWARD FOLD with REACH & ROTATION

video: DOWNWARD DOG with ANKLE REACH & THORACIC BRIDEGE TO DOWNWARD FACING DOG
a)

&
b)

video: PLANK TO HIP TWIST
https://youtube.com/clip/Ugkxvty4BqhUURy6wLbYu4WV4oc3hV0T5wLQ?si=7pUkcYBgvCORT3B6

video: CHILD's POSE with LATS STRETCH

---

---

MUSCLE SNATCH + OHS + SNATCH PUSH PRESS + DROP SNATCH + MUSCLE SNATCH IN SNATCH + PRESS IN SNATCH
jää drop:in jälkeen kyykkyyn, käännä tanko polvien eteen alas ja tee voimakääntö kyynärpäät edellä jatka kyykyssä niskasta pystypunnerrus ja nouse tämän jälkeen ohs ylös
2× 2+2+2+2+2+2@light barbell, rest btw sets 2min

--

SNATCH + PAUSE OHS + SNATCH BALANCE *2-3sec pause in the bottom
2×2× 2+1+1@barbell, 2+1+1@up to 70-75%, sn-%, rest btw sets 2min

--

SNATCH + SNATCH BALANCE
5× 2+1@75-80%, sn-%, rest btw sets 2min

---

SHOULDER PRESS + PUSH PRESS + POWER JERK + SPLIT JERK *split both side 1+1
2×2× 2+2+2+2@barbell, rest btw sets 1min

--

BACK SQUAT + PUSH JERK IN SPLIT BTN *rack *split jerk to the other side on the next set
2×2× 1+2@barbell, 4× 1+2@55-60%, jerk-%, rest btw sets 2min

--

video: PUSH JERK IN SPLIT - videolla edestä tehtynä - tehdään niskasta

---

---

FINALLY (if time left) WE DO UPPER BODY MOBILITY & STRENGTH!
- 2-3 rounds
- 10-12 reps each movement

FLOOR CHEST STRETCH
DOWEL SHOULDER EXTERNAL ROTATION *pumppaava liike
PRONE PINWHEEL
SEATED SHOULDER EXTERNAL ROTATION *voi tehdä lattialla istuen
PLATE PULLOVERS

video: FLOOR CHEST STRETCH

video: DOWEL SHOULDER EXTERNAL ROTATION

video: PRONE PINWHEEL

video: SEATED SHOULDER EXTERNAL ROTATION

video: PLATE PULLOVERS

AF WEEK 5, Day 1

Finisher /Cool Down:
1-2 rounds for feeling good:

1min + 1min Pigeon Stretch
1min + 1min Couch Stretch
2min Wall Side Split
1min Childs Pose

LÄMMITTELY
2 x 40s./20s.
1. Selinmakuulta t-asentoon ja painon työntö kohti kattoa
2. Kylkimakuulla kädet niskan takana rintarangan kierto oik.
3. Kylkimakuulla kädet niskan takana rintarangan kierto Vas.
4. Seinällä simpukka oik.
5. Seinällä simpukka vas.
6. Jefferson curl

VOIMA
3 x 10 / jalka yhden jalan lantionnosto (jalka korotettuna)

KIERTOHARJOITUS
3 x 35s./20s.
1. lp suorilla käsillä marssi
2. Hyvää huomenta istuen kpt
3. Pallon kanssa kyykyssä jalkojen irrotukset
4. Polviseisonnassa lp kierto pään ympäri

Hero workout of your choice.

• Choose a Hero workout that suits your fitness level and goals.