• Bench press 5-5-3-3-3-1-1-1-1 reps

1-2km Jog @ easy pace
+
Dynamic mobility – 1-2 Rounds
10/side/drill Leg swings (forward/backward and side-to-side)
10/direction/leg Standing hip circles
10/leg Walking knee hug
10/leg Walking quad pulls
10/leg Frankensteins (straight leg kicks)
10/direction Arm circles (forward and backward)
+
1-2 Rounds
20m High knees
20m Butt kicks
20m Skipping
+
2-3 strides
Accelerations over 80-100 metres. Start easy and gradually build pace during the stride, reaching close to your 5k pace or slightly faster by the end of the 100 metres. Walk back slowly to the start point for recovery before the next stride.

LÄMMITTELY
2 kierrosta - 60s./liike
- cat - cow
- Toispolviseisonnassa lantion avaus
- Päinmakuulla rintakehän kierto

2 kierrosta - 35s./25s.
1. Seinäkyykky pallon kanssa
2. LLA - punnerrus
3. Lantionnosto vk polven avauksella
4. Sivulankussa käden kierto oik.
5. Sivulankussa käden kierto vas.

VOIMA
Kiertoharjoitus
3 x 8 takakyykky
3 x 8 rengassoutu
30-40s. lankku

*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

3@barbell, 1@70% 1@78%, 4×3@83%, 3+@83%, 1-2 reps left, sp-%, rest btw sets 2-3min

3-4 rounds for quality:
1min Dead Hang
15-20 Pallof Presses
:30 Copenhagen Hold L+R

Maastaveto 2x4x85%

Etukyykky 3x6x80%
-etukyykyn maksimista

SJMV 5x15x25-35%
-jalat yhdessä

Max kyykky

Max 125kg

Parin kanssa you go I go (toinen tekee aina kokonaisen kierroksen, toinen lepää sillä aikaa)

AMRAP30 (you go I go):
4 Wall ball
4 Toes to bar
4 Burpee
4 DB snatch (2+2) 22,5/15

Jos teet yksin, lepää suunnilleen sama aika jokaisen kierroksen jälkeen, mikä kierrokseen meni.
Kolmen hengen versiossa yks tekee 1 kierroksen ylläolevaa, sillä aikaa yksi polkee pyörää/tai muuta laitetta ja yksi lepää. Kun kierros tehty, pyöräilijä lepää, levännyt tekee 1 kierroksen ja kierroksen tehnyt siirtyy pyöräilemään.

Skaalauksia:
Toes to bar-> hanging leg raise/V-up
DB snatch-> pienempi paino

For time

• 42 Alternating dumbbell snatches
• 42 Calorie row
• 30 Alternating dumbbell snatches
• 30 Calorie row
• 18 Alternating dumbbell snatches
• 18 Calorie row

♀ 35 lb
♂ 50 lb