5 Rounds, every 4:00:

10 DB. snatches, alt. arms
100m Shuttle run (10m posts)

10 DB. snatchia vuorokäsin, jonka jälkeen ammut täysiä viivajuoksuun. Maksimaalinen effort juokaiseen juoksusettiin. 4:00 minuuttia aikaa suoritukseen, jäljelle jäävä aika on lepoa.

Ota aika ylös jokaiselta sarjalta.

Puntiksi valitse raskas paino, jolla saat kuitenkin ährättyä 10 tempausta putkeen. Ohjeellinen paino olisi miehillä 35kg ja naisilla 25kg, mutta skaalaa itsellesi sopivaksi.
Jokaisella viivajuoksulla kosketus maahan kääntöpaikalla. Korosta nopeutta sillä, että keskityt etenkin kääntövaiheessa ponnistamaan rajusti liikkeelle.

Pidetään nopeusominaisuuksista huolta sekä harjoitellaan vähän laktaatin poistamista. Levon aikana hieman ravistelua ja ennenkaikkea syvää hengitystä, jotta aineet vaihtuvat. Happea on saatava koneeseen, joten pitkä puhallus ja pitkä hengenveto.

Ennen kovaa intervalliharjoitusta on tehtävä huolelliset lämmittelyt, jotta harjoituksesta saa hyvän vastineen aikaan. Lämmittele siis 15-20 minuuttia ennen harjoituksen aloittamista. Loppujäähyttelyt ovat myös kehittymisen kannalta erittäin tärkeässä roolissa, joten panosta myös niihin se 15-20 minuuttia. Kuittaa nämä tehdyksi WC.

AMRAP 20:
30 Kettlebell Swings (53/35)
30 Push Presses (95/65)
21/15 Cal Assault Bike
30 Toes to Bar

Kilos:
Kettlebell: 22.5/15
Barbell: 43/29

Metcon (reps)

With partner AMRAP in 12 minutes of:

P1 - ME Weighted box step overs with DB’s 22,5/15kg
P2 - 30/21 Calories bike

*Heavy weights for the box step overs. 24/20” box. Partner 1 starts with the box step overs and partner 2 starts with the bike. Once the calories are up, switch turns. As many step overs in 12 minutes as possible.

Accessory:

Seated good mornings, 5 sets of 10 - heavy.
Weighted step ups, 3-5 sets of 10/10) - heavy
Rest 120s between sets

To prepare for or recover from ACFT conduct: 800 meter run, then
3 rounds: 20 air squats, 10 sit ups, 5 push ups.

Log results in notes.

C.
Three sets of:
Kettlebell Skull Crushers x 10-12 reps
Rest as needed
*Bamboo Bar Overhead Static Hold x 60 seconds
(Use the lightest bar possible if you do not own a Bamboo Bar. If you use PVC make sure it is strong enough to hold the weight so it does not snap.)
Rest as needed
Towel Pull Ups x 8-10 reps @ 21X1
Rest as needed

Sittempä palaudutaan.

Salin Deload treenejä ja hierontaa.

Lepoja

A: Every 90 sec for 9 min (2 sets):
Station 1 – 30 seconds Bear Crawl + 30 seconds Hollow Hold
Station 2 – 30 seconds per side of Paloff Hold Squats
Station 3 – Static Hang x 30-60 seconds (one set pronated, one supinated)

B: Take 8-10 minutes to build up Front Squat
And then
E2M for 16min (8 sets) of:
Tempo Front Squat x 4 reps @ 31X1
Build over the course of the 8 sets, reaching a heavy triple by the sixth set, and repeating that weight for sets seven and eight as well.
+
3rft
25 Kb swings
15 Burpees

1 min Max reps of Power Snatch (50/35 kgs)(35/25 kgs).
2 min Max Reps of burpees over the bar.
4 min AMRAP of:
- 7 Thrusters.
- 15 Sit-ups.
6 min AMRAP of:
- 10 kb bottom-up (24/16 kgs)(16/12 kgs).
- 10 Box Jumps (24"/20").
- 25 DU.
- 25 cal row.

3 Rounds @ focus on posture & quality

10-15m/side Front rack + overhead carry
12–15/side DB/KB side bend
0:20-0:30/side Copenhagen plank

– Rest as needed between rounds –