5 sets of
3 Touch and Go Snatches, work up to heavy sets

W.U. 2 ROUNDS

Good morning x5
Squats x5
High jumps x5
jumps on toes x5

Special Exercises

High decline power clean 4x4
Hang tall feet close power clean 4x5
Hang power clean to bumpers x5

CLEAN AND JERK

4 Hang muscle clean + hang power clean x4
3 High hang power clean x4
4 Hang power clean x5
Power clean 3x4

superset, 4x
5/5 dead bug
8/8 alt. superman

10' pike push up/ HSPU

optional 5 sets of 3-5 reps

AMRAP 9

6 Box Step-Ups 30/24"
9 Squat w/ KB 24/16kg
12 Push-Ups

3 Rounds @ 2 RIR

8-10/side Powell raises
0:30-1:00 Sorenson hold
8-10 Ts-Ys-Is
0:20-0:40/side Copenhagen plank*

• Choose either short lever (easier) OR long lever (harder) version of the copenhagen plank. If you’re new to this exercise, choose the short lever version today

AF WEEK 52, Day 3

WEIGHTLIFTING:
E2MOM x5:

5 Hang Power Clean, TnG

Target: Find 5 RM of the day.

aligator roll 4x5/5

backsquat 3x3 @ rpe 8

Progression vika viikko. Tällä viikolla otetaan raskaista nostoja monessa eri liikeesssä, osalla on kisaviikonloppu tulossa. Teidän treenimalli erilainen, hyvin samankaltainen ajatus kuin kohti itäkairan pätsiä. Pientä modailua voidaan tehdä liikkeissä jos lajipaljastuksia tulossa.
Ensi viikolla porukalle kokonaan reilu kevennys ennen kuin aloitetaan uusi kausi. Uutta kautta pohtiessani tuun todennäköisesti antamaan 2 eri vaihtoehtoa teille kuinka vetää treenejä läpi!

For time
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Box jump overs
Burpee
TC: 9 min

AMRAP 20 min
20m Kettlebell OH or FR lunges
then a Kettlebell complex with 1 KB @24/16
10 deadlift, 8 goblet squat, 6/6 push press

goal 5+ rounds

STRENGTH

Push Press
4x6 rep RPE 6.5-7
- 1s pause overhead
- 90s rest btw sets

WOD

AMRAP 10 Minutes
10 DB Hang P. Clean@2x15/12.5kg
8 Burpee Box Jump
20m DB Farmer Carry@2x15/12.5kg

Goal: 4+ rounds

Rx+:2x22,5/15kg

COOL DOWN

2 Rounds of:
5/5 Wrist Walk
5/5 90/90 Hip Switch + Reach