Cool down
2-3 min light cardio
1+1 min adductor smash with roller
1+1 min quad "sides" smash with roller
1-2 min upper back smash
1-2 min upper trap smash with tennis/lacrosse ball against rig

Shoulder press 3 RM, then 3x3 @ same weight

OPTIONAL COOL DOWN
EMOM x 9 MINUTES
MIN 1 - :25/:25 Single Arm DB/KB Overhead Hold
MIN 2 - :50 Alt. Bird Dogs
MIN 3 - :50 Foam Roll

2 Sets:
3 rounds:
300m
100m @Jog / Recovery pace

• Rest 2min btw sets

Cool Down: (optional)
500m Jog / Zone 2

Aktivaatiot:

Penkkipunnerrus pyramidi 5, 4, 3, 4 ja 5
*Sarjan perään isometrinen pito 15 sekuntia (vapaaehtoinen)

Lepo: 180 sek
Varat: Viikko 1/ vara 3, viikko 2/ vara 2 ja viikko 3/ vara 0 - 1 kolmannessa (3.) sarjassa. Muissa pyritään tekemään vara 2 koko ajan.

EMOM 15
1. 10-14 one arm DB thruster (alternating)
2. 8-12 devil's press (alternating)
3. 10-14 box jump

AMRAP 15

4 rounds (2 rounds/ arm)
9 db hang power clean
6 shoulder to overhead
3 thruster

300m run

WOD
4rds
12x (KB/DB overhead) lunge
8+8 suitcase DL
12x hip thrust
rest 60s
+
core-tabata of your choice
(esim. plank, sit up, one leg V-up)

Skills: Harjoitellaan skin the cat ja toes to rings

Paritreeni kaverin kanssa:
3 min AMRAP
24 m viivajuoksu vuorotellen
1 min lepo
3 min AMRAP
5 burpee+hyppy levypainolle vuorotellen
1 min lepo
3 min AMRAP
24 m rapukävely vuorotellen

Voikkauinti tabata 8x20/10

• 2-3min. Row/Bike/Run

• 60s. Spider Lunge w/ twist

• 60s. Up/down dog

• 60s. Scale w/ stretch

• 2x
  25 DU's
  4-6 Ring Row
  6-8 Box step overs

• Work on Snatch / Clean & jerk