WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Crosstraining kestävyys - Tiistai Workout

    40 minuutin peruskestävyysharjoitus

    Lämmittely
    Kaikki osiot kerran läpi;
    3x3min

    1) 45 sek pyörä + 4 burpee
    2) 45 sek hiihto + 4 boksihyppy
    3) 45 sek soutu + 4 wallball

    Tee yksi osio kerrallaan.

    Harjoitus, 40 minuuttia
    Kaikki osiot kerran läpi; 3x12min, 2min vaihtoaika osioiden välissä.

    1) pyörä + joka kolmas minuutti 8 burpee
    2) hiihto + joka kolmas minuutti 8 boksihyppy
    3) soutu + joka kolmas minuutti 8 wall ball

    Harjoitus on peruskestävyysharjoitus, jossa syke voi hetkellisesti nousta vauhtikestävyysalueelle. Jokaisen ergon pariksi on määritelty liikkeet, jotka suoritetaan joka kolmannella minuutilla (3, 6, 9, 12).

    Suorita harjoitus tasaiseen tahtiin. Harjoituksen pitää edetä helposti.

  • 13 december Workout

    21-15-9
    Pull-ups
    Wall ball
    Burpees box jump over
    Power clean

  • 12.11.2025 Workout

    Deadlift

    • 3 Reps @85%

    *rest 2min

    • 3 Reps @90%

    *rest 3min

    • Max Reps @75%

    Front Squat

    E3MOM X5:

    • 4 FS (1-2 RIR)

    Accessories

    A) 3x Superset

    • 45/45s Copenhagen Plank
    • 45-60s SB Bearhug Hold *rest 3min between rounds

    B) 3-4 Rounds For Quality:

    • 20-30m Backwards Sled Drag
    • 15/15 Calf Raise
    • 45-60s Spanish Squat Hold

  • Intervals Workout

    2x7 min amrap/2min rest

    A)
    6 hspu (strict or kipping)
    8 DKB hang snatch @ 2x24/2x16kg
    35 DU

    B)
    7 t2b
    10 DB goblet squat @ moderate
    10/8 cal row

    @ RPE 3.5
    hspu->abmat hspu->DDB push press
    t2b->leg/knee raises->v-ups

  • Warm up Workout

    10 min for quality:
    3 min general warm up

    90/90 hip rotation to hip extension
    6+6 quad stretch with 1-leg deadlift
    10 calf raises
    10+10 miniband standing hip external rotation
    10 cossack squat

  • KAHVAKUULA RUUVIKATU Workout

    EMOM 16
    Russian heiluri x 12 (raskas kuula)
    Rive + työntö x 8 (4+4)
    Maljakyykky 2sek pidolla x 10
    Renegade row punnerruksella x 8-10 (2 kuulaa)

    AMRAP 20
    Am. Heiluri x 15
    Askelkyykky taakse kuula sarviotteessa x 10
    Punnerrus x 10 (kuulan päällä tai lattialla)
    High pull + tempaus x 8 (4+4)
    Paikallaan marssi, kuula salkkupidossa 30-40sek

    FINISHER 3 kierr. ilman taukoa
    Heiluri 20sek
    Maljakyykky pito 20sek
    Vuorikiipeilijä 20sek

  • RestDay! Workout

    8:00 FTP20 Test
    9:00 FTP20 Test

    16:00 FTP20 Test
    17:00 FTP20 Test
    18:00 FTP20 Test

  • AF #masu Workout

    AF WEEK 8, Day 3

    ACCESSORY:
    2-3 rounds, go by feel and rest as needed between:

    1) 8+8 Bulgarian Squat (load as wanted)
    2) 20-30m D-Ball/Sandbag Carry

    RIR 2 with the squats. Work with what you got with the carry

  • Main site Saturday 251213 Workout

    For time

    • 15 shoulder-to-overheads
    • 30 burpee box jump-overs

    ♀ 95-lb barbell and a 20-inch box
    ♂ 135-lb barbell and a 24-inch box

  • 3 x 8-10 lattiapunnerrus käsipainoilla Strength

    Lantio ylhäällä.