WEIGHTLIFTING

Barbell Complex

2-position Hang Squat Clean (above/below the knee) + Jerk

Every 90-120sec for 12 set

1-3 @RPE 3
4-6 @RPE 3-4
7-9 @RPE 4
10-12 @RPE 4-5

Find heavy of the day

4 kierrosta aikaa vastaan

1 köysikiipeily
10 burpeeta

3 rounds for time of:

25 Squat Clean 50/35
50 sumo deadlift high pulls
25 pull-ups/ ring row

4 sets:
15/12cal AB
12 Alt. DB Hang Power Snatches 22,5/15kg
- Rest 1min

3 kierrosta aikaa vastaan:

1. kierros: 5 heittoa 2 metrin etäisyydellä olevaan targettiin. *ohiheitto = 10 punnerrusta
2. Kierros: 5 heittoa 3 metrin etäisyydellä olevaan targettiin. *ohiheitto = 20 hollow rockia
3. Kierros: 5 heittoa 5 metrin etäisyydellä olevaan targettiin. *ohiheitto = 30 ilmakyykkyä.

Käytä heittotargettina esimerkiksi ämpäriä tai saunakiulua. Heittovälineeksi käy esimerkiksi MIKÄ VAIN

Skill: re-cap of pistol progressions
And Emom.

Wod: choose your poisen !
1A : “cindy” 20 min amrap
5 pull ups
10 press ups
15 air squats

1B: “Mary” 20 min amrap
5 HSPU
10 Pistols
15 pull ups

Maastaveto 5 x 6

AMRAP 8
20 OHS stepping lunge 25/15kg
20 Bar over burpees
7 power clean 70/50kg

• 5 Min EMOM of:
Double Unders 30-50 reps +
• 3 Round Not For Time of:
Strict Chin Ups 5-7 reps
One-Arm KB Sots Press Dx (light weight) 8-10 reps
One-Arm KB Sots Press Sx (light weight) 8-10 reps
Two-Arm KB Goblet Squats (light weight) 10 reps
ABMat Sit Ups 15 reps

Penkki 8x1x80% (kisaote, kunnon pysäytys rintaan)
Jyrkkä vinopenkki 5x8-12
Kahvakuulasoutu vuorotahtiin 3-5 "hapotusta"