For time

50-m burpee broad jump
45 alternating jumping lunges
400-m run

3 - Position Power Clean ( Hip - Above knee - Floor )

10 x 1 x Every 2:00. Build Up To 75%

Skaalattu:
- Yhdistelmäharjoitus: 60-90min
- Yhdistä jalkalenkkiin (30-60min) toinen laji: esim. pyöräily, uinti, ergo, sauvakävely, rullaluistelu tms.
- Pidä teho matalana eli syke 50-65% maksimista. PPPP.

Kuntoilija:
- Yhdistelmäharjoitus: 60-120min
- Yhdistä juoksulenkkiin (30-90min) toinen laji: esim. pyöräily, uinti, ergo, sauvakävely, rullaluistelu tms.
- Pidä teho matalana eli syke 50-65% maksimista. PPPP.

Pro:
- Yhdistelmäharjoitus: 60-120min
- Yhdistä juoksulenkkiin (30-90min) toinen laji: esim. pyöräily, uinti, ergo, sauvakävely, rullaluistelu tms.
- Pidä teho matalana eli syke 50-65% maksimista. PPPP.

Hang Squat clean 3 RM

EILINEN tai

esim.
- reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai

Maastaveto tempausotteella 5 x 6

Viikolla 1. vara 1 - 2 (vika sarja)
Viikolla 2. vara 1/2 - 1 (vika sarja)

Warm-up:
3x
15/12 Calories erg
20 Deadbugs
10 Snatch grip upright rows
10 Snatch grip sotts press behind the neck
5 High box jumps

---

A) Snatch

Snatch, every minute on the minute for 9 minutes:
1) 3 @ 69%
2) 2 @ 74%
3) 1 @ 76%

Deficit snatch pulls, 3 x 5 @ 94% of 1 rep max snatch.

---

B) Back squats

5 @ 75%
4 @ 79
3x3 @ 81%

+
4x 2-3 Seated high box jumps. Mahdollisimman suorille jaloille.

---

C) Accessory:

3x
10 Hanging knee tucks
1:00 min plank hold
20 Heels over object taps

Bonus:

3 x 12 Dumbbell hammer curl
3 x 12 JM press
3 x 15 Weighted hip extension on GHD

Emom 12’

Min 1: 10 x Dead Swing
Min 2: 12 x Russian Swing
Min 3: 10 x Goblet Clean
Min 4: 6/6 x Dead Clean

Rest: 2 min

Emom 12’

Min 1: 6/6 x Push Press
Min 2: 10 x Goblet Squat
Min 3: 20/20 m Bottoms Up Farmers Carry @8/12
Min 4: 20 KB Sit-Up Reach

@24/16

EILINEN tai

esim.
- reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
- sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt