A) Snatch

Snatch, nousu raskaaseen 1RM 12 minuutin aikana.
Sitten, 5 x 1 @ 75%. EMOM.

B) Clean & jerk

Clean & jerk, nousu raskaaseen 1RM 12 minuutin aikana.
Sitten, 5 x 1 @75%. EMOM.

C) Front squats

Nousu raskaaseen, mutta hyvin liikkuvaan ykköseen. Ei grindausta.
Sitten, 2 x 2 @80%

Takakyykky 3x10 + 3x5

10 burpees to target
8 push ups
15 kb swings

EMOM 30

min 1 - 9 :
a) 12/9 Cal Row
b) 12/9 Cal Ski
c ) 12/9 Cal Bike
min 10 - 19 :
a) 15/12 Cal Row
b) 15/12 Cal Ski
c) 15/12 Cal Bike
min 20 - 30
a ) 13/10 Cal Row
b ) 13/10 Cal Ski
c ) 13/10 Cal Bike

Onnistuiko?

EILINEN tai

esim.
- reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
- sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

Push press 5 RM

15min alkavalla minuutilla

1. 20-30 tuplanaruhyppy
2. 5-10 varpaat tankoon
3. 5-10 yleisliike

Yhteisvoimin (you go I go) :
200 kb swing 16kg
200 kb tempaus 12kg
200 goblet squat 16kg
200 pystypunnerrus 2x8kg
200 burbee

Liikkeiden välissä molemmat juoksee 200m (yhdessä).
Lopeta juoksuun!

Partner wod ( You GO, I GO )
2 sets of :
5 mins of
Max cal row
1 min rest
5 mins of:
Max rep wall ball@9/6kg
1 mins rest
5 mins of:
Max rep Dumbell Hang Snatch @22,5/15kg

Log your reps and the Goal is to achieve the same or more reps in the second set!

5 x 5
Hitaasti alas