Ergointervalli
__

LÄMMITTELY
3x5min ergo*

*Muuttuva intensiteetti; 1min kevyt, 1min keskiraskas, 1min raskas, 2min kevyt/keskiraskas

Sitten 2-3 kierrosta
Alaspäin katsova koira + pohjepumppaukset 5+5
Tuulimylly vuoropuolin, kehonpainolla 5+5
Lonkankoukistajavenytys + jalan suoristus takareisi-venytykseksi 5+5
__

HARJOITUS (Vauhtikestävyys, 70-85%/HRmax, maksimikestävyys 85-95%/HR max)

6x3min, 2min lepo

A) Soutu*
B) Pyörä*
C) Hiihto*

*Jokainen alkava minuutti 30s max effort, 30s kevyt, eli aloita minuutti aina sprintillä ja palauttele loppuaika.
Osioiden (A,B,C) välissä 2min lepo. Jokaisen osion aikana tulee siis kolme sprinttiä. Vaihtuva ergo.

Intervalliharjoitus, jossa tehdään töitä vaihtelevalla intensiteetillä. Pyri laittamaan "max effort"- osiin mahdollisimman paljon tehoja. Mene siis kovaa!

2x12'AMRAP, 3'Rest
20 alt. DB snatch
20 wall ball
20 box jump
20 abmat sit up

Continue next AMRAP where you finished first

Complete for time - YGIG

500m run together
1000 m Ski
100 x Burpee to plate
100 cal echo bike
100 x DB snatches
500m run
1000 m Row
100 x Wallballs
100 x KB swings (RU)
100 x Sit-ups

EMOM 12 or 15

1) Handstand push-ups*
2) Rope climbs
3) SkiErg @ very easy pace

• You can choose the variation you want to work on: wall-facing, strict, deficit or regular kipping Intent. Work on your movement capacity for HSPU and RC. Aim for as many reps as you can on each minute. The SkiErg in the 3rd minute helps develop your upper body recovery capacity (this should be easy enough a pace that you feel like you’re recovering).

Movement options.
HSPU → Hand-release push-ups
Rope climb → Rope climb pulls from the floor → Practice foot lock

6x4min on 1min off, alternating between A and B

AMRAP A:
10 wall ball w. backward lunges
10 ttb
10 plate GTOH @20/10kg

AMRAP B:
10 KB USA swing @24/16kg
10 burpee to target
10 KB sumo DL high pull

LÄMMITTELY
Parin kanssa 3x5min AMRAP, 1min lepo

1.
P1: soutu
P2: 10 kyykky kuntopallo karhunhalauksessa, 10 GTOH kuntopallolla, 10 Russian babymaker

2.
P1: hiihto
P2: 5 burpee, 10 istumaannousu, 10 (5+5) lonkankoukistajavenytys käden kierrolla

3.
P1: pyörä
P2: 10 rengassoutu, 10 KBS, 5+5 tuulimylly

P1 suorittaa ergoa sen aikaa, kun P2 suorittaa muut liikkeet. Tämän jälkeen vuorot vaihdetaan päikseen ja samaa jatketaan koko 5min ajan.

__

HARJOITUS (Vauhtikestävyys, 70-85%/HR max)

Parin kanssa 3x8min AMRAP, 2min lepo osioiden välissä

1. 50 wall ball + 40 cal soutu
2. 50 burpee + 40 hiihto
3. 50 rengassoutu/kippileuka + 40cal pyörä

Harjoituksessa tehdään kolme 8min AMRAP:ia pareittain. Toistot pari saa jakaa haluamallaan tavalla. Vain toinen parista saa olla kerrallaan liikkeellä. Kunkin osion liikeparin toiseen liikkeeseen saa siirtyä vasta, kun edellinen on suoritettu. Liikkeitä vuorotellaan koko 8min ajan.

10 wallballs
200m run with medball
10 box step-ups with medball
10 sit-ups

SET A | 3 rounds:
6+6 bulgarian split squat
8+8 banded knee lift

SET B | 3 rounds:
8-10 BB rdl
30s+30s side plank leg lift

AMRAP12: (ygig)
8 cal ski
8 wallball (synchro)
8 hanging leg/knee lift
8 DKB deadlift (synchro)

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
10 Kasakkakyykkyä
5-10 Maastavetoa
10 Istumaannousua
3-5 Boxille hyppyä
5-10 Kahvakuulaheilautusta
3+3 Samsonin venytystä

Nosta painoja sekä boxin korkeutta lämpöjen edetessä.

---

PLYOT

Boxille hypyt & Kahvakuulaheilautus

5 Kierrosta,
3 Korkeaa boxille hyppyä + 9 Kahvakuulaheilautusta (mahd. raskas)
:60s lepo kierrosten välissä

---

KUNTOHARJOITUS
Parin kanssa niin monta kierrosta kuin mahdollista 15:00 minuutin aikana:
30/24 Cal pyörä tai soutu
30 Maastavetoa 80/60kg
30 Istumaannousua kuntopalloa vaihdellen

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä sekä sen kaverina voimakestävyyttä ja lihaskestävyyttä. Tavoite on ensin boxihypyissä & kahvakuulaswingeissä ottaa viisi sarjaa mahdollisimman korkeita boxille hyppyjä sekä kahvakuulaheilautuksia. Kuntoharjoituksen tavoite on parin kanssa saada kasaan mahdollisimman monta kierrosta ja toistoa.

Hyvin onnistuneessa hyppy & swingiharjoituksessa työstät “miltei maksimilla” boxin korkeuden ja kuulan painon suhteen. Saat ladattua joka toistoon mahdollisimman kovat tehot sekä tehtyä viisi samanlaista sarjaa.

Kuntoharjoituksessa etenette parin kanssa tiiminä. Harjoituksessa on twistejä: pyörää saa polkea tai soutulaitetta soutaa ainoastaan silloin kun maastavetotanko on lukittuna maastavedon yläasentoon. Istumaannousuissa teette istumaannousut vastakkain sekä “syöttelette” palloa joka toistolla. Näin joka toisella toistolla joudut tekemään istumaannousun pallon kanssa. Maastavetojen sekä kaloreiden määrän saatte pilkkoa haluamallanne tavalla.

A) Thruster technique

B) 3x6 Thrusters @ light weight

C) Squat Endurance
Every 1:30 x 12 (18 mjn)
1) 3 x Front Squat
2) 6 x Back Squat