5 kierrosta aikaa vastaan:
800m juoksu
20 swingi (amer.) (N 16kg / M 24kg)
10/10 kahvakuulatempaus (N 16kg / M 24kg)
10/10 kahvakuularinnalleveto & työntö (N 16kg / M 24kg)

Tempaus tekniikka
-ota tämä lämmittelynä/herättelynä
-pienet painot

EMOMx5
2 snatch pull (hartiavetoon)
1 hang power snatch
1 hip squat santch
1 ohs

30 min

10 t2b
10 hspu
10 wall ball
10 pull up

3 x 10 min ski moderate 2 min lepo settien välissä.

AF WEEK 14, Day 1

CONDITIONING:
Tabata 8 rounds:

RKBS

Target: go heavy with the KB!

-2min rest
-RPE 8, increase from last week

2-3 Rounds @ 2-3 RIR

0:30 Overhead dual KB carry
10-15 GHD hip extensions*
8-12/side Copenhagen plank lift-offs

• You can weight these holding a DB/KB/medball or similar on your chest OR barbell behind upper back

Find heavy Clean & Jerk

LÄMMITTELY
Lämmittelyleikki
Kaverin blokin tiputtaminen

Liikkuvuus, n. 1 min/liike
1. Rullaus alas - puolelta toiselle - rullaus ylös - kädet sivukautta kurotus
2. Seinällä blokki jalan ja seinän välissä - ylävartalon kierto
3. Seinäkyykky

VOIMA
3 x 6/jalka askelkyykky paikallaan
3 x 8/käsi kulmasoutu

KIERTOHARJOITUS - CORE
2-3 x 60s./20s.
1. KK kädessä polvennostot
2. Dead bug ylävartalon kierrolla
3. Supernainen

For Time:
15 Power Snatches
30 Box Jump Overs (24"/20")
12 Power Snatches
24 Box Jump Overs (24"/20")
9 Power Snatches
18 Box Jump Overs (24"/20")  

*Use Snatch Weights From 5/24/22

E90SEC
8 x 4-6 push jerk
- ⁠leave a few reps in the tank