40 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
Kaikki osiot kerran läpi;
3x3min

1) 45 sek pyörä + 4 burpee
2) 45 sek hiihto + 4 boksihyppy
3) 45 sek soutu + 4 wallball

Tee yksi osio kerrallaan.

Harjoitus, 40 minuuttia
Kaikki osiot kerran läpi; 3x12min, 2min vaihtoaika osioiden välissä.

1) pyörä + joka kolmas minuutti 8 burpee
2) hiihto + joka kolmas minuutti 8 boksihyppy
3) soutu + joka kolmas minuutti 8 wall ball

Harjoitus on peruskestävyysharjoitus, jossa syke voi hetkellisesti nousta vauhtikestävyysalueelle. Jokaisen ergon pariksi on määritelty liikkeet, jotka suoritetaan joka kolmannella minuutilla (3, 6, 9, 12).

Suorita harjoitus tasaiseen tahtiin. Harjoituksen pitää edetä helposti.

8 seated db shoulder presses
5 strict pull-ups

AF WEEK 34, Bonus workout, Engine

CONDITIONING:
EMOM x21:

1) 30-60 DU
2) 10-15cal Echo
3) 15 Wallball

Overall RPE 4

15-20min T2B tech

Kipping HSPU tech

EMOM 9
1. 8–10 Strict Knee Raises Weighted if possible
2. 6–10 Pike HSPU
3. 20–30 s Wall-Facing Handstand Hold

Treenin idea: kehittää T2B:n vaatimaa keskivartalo- ja lonkankoukistusvoimaa sekä HSPU:n pystypunnerrusvoimaa ja käsilläseisonnan hallintaa. Pääpointit: - Strict Knee Raiseissa pidä liike täysin ilman heilumista. - Pike HSPU:ssa hae mahdollisimman pystysuoraa punnerruslinjaa. - Wall-Facing Holdissa pidä pakarat ja keskivartalo tiukkana sekä hartiat aktiivisina. - Valitse toistomäärät niin, että jokaiselle minuutille jää vähintään noin 20 s lepoa.

DB Cycling – Medley

12-10-8-6-4 of each:
Single-arm DB split snatches, alternating
Single-arm DB Clean and jerks, alternating
Single-arm DB overhead squats (reps/side)
Single-arm DB Hang (squat) snatches, alternating

Rest as needed b/t all movements/sets

Flow. Aim to increase weight each round. Start at a weight that allows you to complete the set unbroken while being able to focus on form (not just surviving). Your primary goal is to improve your movement quality on these so stick with weights that still allow you to move well as you build up.

Intent. Improve your DB cycling efficiency. Challenge yourself, but don’t go so heavy that your form starts to go (wide landings, press-outs, loss of balance etc)

1) KIPPING PULL-UP

A) Max reps kipping pull up
B) 4 sets of Kipping pull up (50-75% from max reps)
(E2MOM)

2) 3-4 Rounds for quality

• 10-20s chin over bar hold
• 20-30s L-Sit Hold
• 30-45s Active hang

*Rest 60-90 between rounds.

3) 12MIN AMRAP

• 3 Devils press
• 6 Burpee over DB
• 12 V-Up

800m Jog @ easy pace
+
2 Rounds
8 Box step overs / box jump overs
8 Scapula push-ups
+
Dynamic mobility – 1-2 Rounds
10/side/drill Leg swings (forward/backward and side-to-side)
10/direction/leg Standing hip circles
10/leg Walking knee hug
10/leg Walking quad pulls
10/leg Frankensteins (straight leg kicks)
10/direction Arm circles (forward and backward)
+
2 Rounds @ increasing pace
200m Run
8 Box jump overs, 24/20”
10/7 (cal) SkiErg

EMOM 40 Work 0:40/Rest 0:20

1 minute : Bike Calories
2 minute : Row Calories
3 minute : wall ball Shots 20/14p
4 minute : rest

Snatch

A) E75SEC X9

Set 1-3: 1 Snatch From Blocks (above knee) @65-70%

Set 4-6: 1 Snatch From Blocks (below knee) @75-80%

Set 7-9: 1 Snatch (Floor) @85-90%

B) For Time:

• 20 Snatch @50-60kg (sellanen paino et joutuu tekee ykkösiä alusta asti ja vähän joutuu lepäilee)

C) Snatch Pull 3x1 @120%

Back Squat

• 5x2 (1 RIR)

*Rest 3min between sets

Accessories

A) 3-4x For Quality:

• 45-60s Spanish Squat Hold
• 10 Slider Hamstring Curl

B) 3-4x For Quality:

• 45-60s Chinese Plank
• 15/15 Calf Raise

2 Rounds

1:00 Backwards sled drag
10-15/side Poliquin step
15-20 Calf raises
15-20 Tibialis raises

– The intent of this circuit is to keep your lower leg/knees happy and healthy
– Use a light/moderate sled weight. You can either drag with a waist harness (ideal) or set up a pair of rings to pull the sled. If you don’t have a sled, you can do a band resisted (with a partner) backwards walk where the band is around your waist.