A) E30 x 8
Alt between
3 muscle snatchs
3 overhead squats

B) 10 mins to build to a heavy low hang snatch (just below the knee) & full snatch

C) EMOM/6
1 above complex @ 80% of B

D) EMOM/6
2 snatch grip deadlift with 2sec pause below knee & 1 snatch pull @ 90-95% of 1RM snatch

• 100/75 m for time of:
Handstand Walks
Every time you break the HSW perform:
Legless Rope Climb 1 rep
Rope Climb 1 rep
Non andare comunque oltre le 7-8 volte.

For reps

• 50-foot handstand walk
• Max-reps knees-to-elbows

Rest 90 seconds

• 50-foot handstand walk
• Max-reps walking lunges

Rest 90 seconds

2-3 min light cardio
1+1 min forearms smash with barbell (barbell on rack on chest "high")
1+1 min tricep smash with barbell (barbell on rack)
1-2 min chest/bicep strech (hold from bar) eli mene "räkin läpi ja ota tangosta kiinni ja nojaa eteenpäin)
samalla tavalla jos avaisit rintakehää laittamalla kädet ristiin selän takana ja venyttäisit kädet suoraksi ja sitä
kautta rintakehään auki.

Alkulämmittely ja mobility

Voima:
3kierrosta liikkeet putkeen, sitten vasta lepo
10 linkkari
10 linkkari jalat koukussa
10kaarikeinu
10s Kuppipito
-hyvä lepoa välissä

Wod:
4min amrap
10 Askelkyykky
10 Askelkyykky hyppy
5 punnerrus

2min tauko

4min amrap
5+5 boxille tai tuolille askellus
10 istumaannousu
5 takaburpee

Loppuvenyttelyt

Modified Crossover Symmetry Activation
6-8 toistoa jokaista liikettä 2 sek pidolla joka toiston lopussa.
Kulmasoutu
Taaksevienti
Alasveto
Pystysoutu + Ulkokierto
Vipunostot eteen
Rintaprässi
Taaksevienti tempauksen vastaanotto asentoon
then with miniband
15+15 banded side steps
15+15 banded monster walk
10 banded hip bridges
10+10 single leg hip bridges
10 banded dynamic squat strech
then 2 rounds of :
1:00 row@easy/mod pace
1:00 ski erg @easy/mod pace
50 single unders
10 wall squats
10 ring row
:30 HS HOLD
then
1 round with barbell
7 front squats + 7 ohs + 7 thrusters and 15 double unders
1 round

4 front squat + 4 ohs + 4 thrusters @wod weight and 15 double unders

Lepopäivä.

Valmistaudu huomiseen.

The seven

EMOM 32

1 minute : Handstand Push Ups (Try perform every eight rounds same result, don`t push the limit)
2 minute : 1 Bar Muscle Up + 3 Pull up + Toes To Bar
3 minute : Max reps Unbroken Double Unders.
4 minute : Rest