WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 6.12.24 Strength

    BENCH PRESS

    4x6 @85%

    Every 3min

  • TECHNICALLY STRONG Workout

    Gymnastics for quality
    30min

    BEGINNER
    Wall kickup + negative HSPU

    INTERMEDIATE
    HSPU progression and cycling

    ADVANCE
    1x1m free handstand + HSPU

    WOD
    40 sec work/20 sec rest (16min)

    4 rounds of
    - High box jumps
    - HSPU
    - Backroll to pistol squat
    - Wall walk/HSW/ free handstand

  • Saturday Grind Workout

    4x6' AMRAP, 1' rest w. partner

    alternating between

    A: 90 DU
    30 cal row
    20 pull up
    10 syncro dbl DB thruster @20/12.5kg

    B: 20 box jump
    10 syncro push up
    20 syncro KB USA swing @24/16kg
    10/10 renegade row

  • Partner Conditioning 24-12-2023 Workout

    "NAUGHTY OR NICE"
    IN TEAMS OF 2.
    EMOM x 32 MINUTES*
    MIN 1 - :50 Max Cal Row/Bike/Ski
    MIN 2 - :50 Max Burpees
    MIN 3 - Max Team Deadlifts
    MIN 4 - Rest

    *P1 will start on MIN 1 & P2 will start on MIN 2. Partners then switch Row & Burpees. MIN 3, Team completes max Deadlifts on same bar, one athlete working at a time. MIN 4, Team Rests.
    - Deadlift aim for 15 reps total per round
    - RPE 9
    - Video: https://vimeo.com/893663863?share=copy

  • 6.12.24 Strength

    WEIGHTED PULL UP

    4x6
    Every 2min

    • lisää viime viikosta

  • Beach Muscles Workout

    Bunch of arm exercises with Doc Oh

  • Prison Gym Workout

    Hang snatch work

    slow squats w 65
    3x8

    Diane
    21-15-9
    deadlifts (155)
    HSPU (did inverted)

  • Muscle & Power, YV1 Strength

    Pause Bench press 8-6-4-4 reps

  • Muscle & Power, AV1 Strength

    Wide legs Back squat 8-8-6-6 reps

  • Crosstraining - Perjantai Workout

    LÄMMITTELY

    12:00 Minuuttia:
    :45s Vapaavalintainen ergometri
    10 Kasakkakyykkyä
    5-10 Maastavetoa
    10 Istumaannousua
    3-5 Boxille hyppyä
    5-10 Kahvakuulaheilautusta
    3+3 Samsonin venytystä

    Nosta painoja sekä boxin korkeutta lämpöjen edetessä.

    PLYOT

    Boxille hypyt & Kahvakuulaheilautus

    5 Kierrosta,
    3 Korkeaa boxille hyppyä + 9 Kahvakuulaheilautusta (mahd. raskas)
    :60s lepo kierrosten välissä

    KUNTOHARJOITUS
    Parin kanssa niin monta kierrosta kuin mahdollista 15:00 minuutin aikana:
    30/24 Cal pyörä tai soutu
    30 Maastavetoa 80/60kg
    30 Istumaannousua kuntopalloa vaihdellen

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä sekä sen kaverina voimakestävyyttä ja lihaskestävyyttä. Tavoite on ensin boxihypyissä & kahvakuulaswingeissä ottaa viisi sarjaa mahdollisimman korkeita boxille hyppyjä sekä kahvakuulaheilautuksia. Kuntoharjoituksen tavoite on parin kanssa saada kasaan mahdollisimman monta kierrosta ja toistoa.

    Hyvin onnistuneessa hyppy & swingiharjoituksessa työstät “miltei maksimilla” boxin korkeuden ja kuulan painon suhteen. Saat ladattua joka toistoon mahdollisimman kovat tehot sekä tehtyä viisi samanlaista sarjaa.

    Kuntoharjoituksessa etenette parin kanssa tiiminä. Harjoituksessa on twistejä: pyörää saa polkea tai soutulaitetta soutaa ainoastaan silloin kun maastavetotanko on lukittuna maastavedon yläasentoon. Istumaannousuissa teette istumaannousut vastakkain sekä “syöttelette” palloa joka toistolla. Näin joka toisella toistolla joudut tekemään istumaannousun pallon kanssa. Maastavetojen sekä kaloreiden määrän saatte pilkkoa haluamallanne tavalla.