OPTIONAL COOL DOWN

2-3 SETS FOR QUALITY
1:00 Easy Jog or Walking
10 Arm Haulers
5 Calf Raises on Elevated Surface w/:03 Pause in Bottom
5/5 Moose Antlers
-Rest as Needed b/t Sets-

Ergo-intervalli 1/4
Neljän viikon mittainen progressio, joka valmistelee Mikko's triangle- nimiseen harjoitukseen

---

LÄMMITTELY
3 kierrosta, nousevalla intensiteetillä
soutu 45s työ/15s lepo
pyörä 45s työ/15s lepo
hiihto 45s työ/15s lepo

• voit tehdä yksi ergo kerrallaan, tai vaihtaa ergoa lepoajalla
• kiinnitä lämmittelyssä huomiota siihen, kuinka monta kaloria ehdit suorittaa kullakin intensiteetillä

Sitten 2-3 kierrosta
10 kepin tai kuminauhan pyöräytys edestä taakse
10 kulmasoutu kuminauhalla
5+5 Kasakkakyykky

---

HARJOITUS

EMOM 24 (jokaisella alkavalla minuutilla 24 min ajan)

1) x cal soutu
2) x cal pyörä
3) x cal hiihto
4) lepo

Harjoitus kehittää pääasiassa vauhtikestävyyttä intervalli-tyyppisellä harjoituksella. Valitse jokaiselle ergolle kalorimäärä/minuutti, jota lähdet tavoittelemaan jokaisella kierroksella. Kalorimäärän pitää olla haastava, mutta kuitenkin suoritettavissa noin 50s aikana (jotta jää aikaa vaihtaa ergoa). Määrä voi olla esim. 8-15cal/minuutti.

static stretch 1' hold:
quadriceps femoris

gluteus max.

pencake hold

QL stretch

pectoralis major

3 rnds for quality:
10 band resisted cat-cow
3/3 bear pos. around the clock w. band
5/5 side plank rotations

unilateral KB OH carry 5x10/10m

superset, 3x
5/5 one arm side plank DB raises
5/5 KB armbar

Emom10
1 clean pull + 1 power clean, climbing

---

The Chief:
5 rounds of a 3-minute AMRAP:
3 power cleans
6 push-ups
9 air squats

*rest 1 minute btw

PIKKU JUMPPAAA 🤭

FOR TIME:
40 box jump overs @60cm
20 thruster @42.5kg

• rest 2min-

3 rounds:
17 t2b
10 front squat @42.5kg

Parin kanssa tehtävä intervalliharjoitus

---

LÄMMITTELY

Parin kanssa

3x4min AMRAP, 1min lepo

A)
P1: soutu
P2: 10 kyykky kuntopallo karhunhalauksessa + 6 mittarimato

B)
P1: pyörä
P2: 10 boksille askellus + 10 lankku+kosketus ristikkäiseen olkapäähän vuorokäsin

C)
P1: hiihto
P2: 10 Gorilla row + 5 burpee

-P1 on ergolla, kun P2 suorittaa muita liikkeitä. Vuoroa vaihdetaan kun P2 on suorittanut liikkeet.

---

HARJOITUS
3x8min AMRAP, 2min lepo

Parin kanssa (YGIG= you go I go)

A) 12/15 cal soutu
12 wall ball heitto
6 kuntopallo GTOH

B)12/15 cal pyörä
12 boksille askellus vuorojaloin/askelkyykky vuorojaloin
6 punnerrus

C)12/15 cal hiihto
12 aussileuanveto/kippi-leuanveto
6 burpee

Harjoituksessa suoritetaan parin kanssa 3x8min AMRAP (niin monta kierrosta kuin mahdollista). Liikkeet suoritetaan you go I go- tyylillä, eli toinen parista suorittaa koko kierroksen ja toinen lepää. Vuoroa vaihdetaan heti, kun ensimmäinen parista on saanut liikkeet suoritettua.

5.5.24 Perfo

5min flow
20min lämppä

25min
3x
15sek/jalka yhden jalan lunge hyppy. Takajalka penkillä
Jumping MU
Tasajalkahyppy sivulle
Rest 2min

15min wod setup & lämppä

Wod

5x
100DU, split anyhow
20 t2b, split anyhow
10FS, 60/90kg, split anyhow

AMRAP10
2-3 wall walks
7 cal bike erg

IGYG

--

rest 2min

--

AMRAP10
6 deadlift
6 bar facing burpees

IGYG

--

rest 2min

--

AMRAP10
6 box jump overs
6 stoh

IGYG

Kipping pull up & double under technique

---

Emom6
1 minute: 0:30 ring roll out
2 minute: 0:30 russian twist with medball

AMRAP 10min
Rive + työntö
- 12+12 kevyt
- 8+8 keskiraskas
- 4+4 raskas

1,5EMOM 5
- Mountain climbers 30sek
- Heilurikyykky x 12

AMRAP 10min
- Tempaus x 20 (10+10)
- Kyykkyhyppy x 20
- Am.heilautus x 20
- Abmat vatsat x 20