For time:
Partition as you like:
100 wall balls
200 KB swings 24/16 kg
300/240 cal row or ski

For time

• Accumulate 6 minutes of a pull-up bar dead-hang hold
• Each time you drop from the bar, complete 100 double-unders and 30 V-ups.

Painonnosto tekniikkatunti

Build to workout weight for KB clean and jerks and farmer carries
* Practice few sets of other movements as you build up
+
@ workout weight
4 KB clean and jerks
2 Wall walks
20m Farmer’s carry
4 Burpee get overs
4-8 Chest-to-bar pull ups
10 GHD sit-ups

Push press

4x6

E2,5MOM / 2-3 RIR

AF WEEK 14, Day 2

CONDITIONING:
4x4min ON-3min OFF, alternate between A&B

A: 12/9cal Echo + 9 C2B or Pull-Up + 6 Box over Jump @ 75/60cm

B: 12/9cal Ski + 9 TTB + 6 Burpee to Target (TTB bar)

Target: 2+ rounds each interval Overall RPE 5. Hit these intervals hard!

LÄMMITTELY
12:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
10 Kasakkakyykkyä
5+5 Vartalon kiertoa kyykystä
5 Maastavetoa
5 Muscle cleania lantiolta
5 Etukyykkyä
5 Pystypunnerrusta
5 Työntöä

---

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 20:00 minuutin ajan:
3 Raakaa rinnallevetoa + 3 Etukyykkyä + 3 Työntöä

Finisher:

3:00 minuutin aikana niin monta kahvakuulaheilautusta kuin mahdollista. 5 Burpeeta sakko joka kerta kun laitat kahvakuulan lattialle.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää koko vartalon tehon tuottoa. Tavoite on tehdä 20:00 minuutin aikana jokaisella alkavalla minuutilla annetut liikkeet. Lopun finisherissä puristetaan vielä mehut irti koneesta pippurisella 3:00 minuutin rallilla.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä sarjat putkeen räjähtävillä liikkeillä. Paino on siis hyvä olla keskiraskaan puoleinen, mutta sellainen jota voi kunnolla retuuttaa tehdessä. Et varsinaisesti mene hapoille, vaan väsyt tekemisestä ja saat silti pidettyä tekniikan nättinä. Loppurähinässä menet sitten kovaa. Kuula on raskas, hapot kovat ja hengästyttää todella rajusti.

AMRAP 12

5 ttb
10 S.A Db stoh@22,5/15kg
15 box jump over

RestDay!

800m Jog @ easy pace
+
Dynamic mobility
10/side/drill Leg swings (forward/backward and side-to-side)
10/direction/leg Standing hip circles
10/leg Walking knee hug
10/leg Walking quad pulls
10/leg Frankensteins (straight leg kicks)
10/direction Arm circles (forward and backward)
+
2 Rounds
5 Scapular pull-ups
5 Arch hold push to hollow holds (3-5 sec in each position)
10 Tension swings (sponge/block between feet)
3-5 Pike compression slides
10 Table top pulses
+
1 – 2 rounds
3 Active/passive shoulder extensions (use a stick, each position 10-seconds)
5 Back support slide throughs
5 Russian dips
0:20 Ring support hold (thumbs out)
5 Supine arch hold (2-sec) snap to hollow hold (2-sec)
0:20 Bottom of ring dip hold
5 Supine arch hold (2-sec) snap to a v-up snap
+
Build to workout weight for deadlift
Few short sets of ring muscle-ups and air squats between sets
+
1-2 Rounds @ workout weight
100m Run
2 Ring muscle-ups
4 Deadlifts
12 Air squats