AMRAP 15:
10 Squat Jumps
15 Burpee to Target
20 Squat Jumps
15 Burpee to Target
30 Squat Jumps
15 Burpee to Target

...
Add 10 Squat Jumps every round

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

TAI

OHS & FRONT RACK MOBILITY Peruslämpöä 5-10min (soutu, pyöräily, kelkka), SUKKASILLAAN :)

1. 10 KEPIN AVULLA ETUOLKAPÄÄN VENYTYS *koko käden ote, vie keppi selän taakse, ota ote kepistä toisella kädellä kainalon alta, keppi ojentajan päällä, kierrä keppi vatsan/rinnan viereen ja nosta venytettävän puolen kyynärpäätä ylöspäin - kohti kattoa - löysää välillä painetta laskemalla keppiä lähelle kylkeä

2. 10 KEPIN AVULLA KYLKIEN JA LEVEÄNSELKÄLIHAKSEN VENYTYS *ota ote kepin päästä, nojaudu taakse ja alaspäin, pää vartalon jatkeena - kierrä venytettävän puolen kylkeä/kainaloa kohti lattiaa, jousta liike jaloista

3. 12 KNEELING THORACIC ROTATION *kontallaan, video

---

ACTIVATION

1. 10 4-POINT KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *käsi ulkokierrossa peukku kohti kattoa, HAASTA liike - laittamalla toinen käsi otsalle nyrkissä ja nyrkki lattiaan, tee toisella nostot, videolla hemmo suorankäden tuella

2. 10 TAKAOLKAPÄÄN VENYTYS *jätä keppi edellisen liikkeen jäljiltä selänpuolelle, pidä sama ote, nosta alempana olevaa kättä toisen käden avustuksella selkää pitkin ylöspäin - löysää laskemalla alaspäin

3. 40sec TRICEPS STRETCH banded *kuminauhan voi myös laittaa samanpuolen jalan alle video

4. 15 SQUAT BAND ASSISTED THORACIC MOBILITY *kädet niskan takana, tuo kyynärpäitä eteen ja palauta, video

---

COMPINATION

1. 12 DUCK WALK

2. 8 FRONT RACK ELBOW ROTATION

3. 10 FRONT SQUAT

---

---

LIIKKEIDEN VIDEOT

1. 12 KNEELING THORACIC ROTATION *kontallaan

---

ACTIVATION

1. 10 4-POINT KNEELING STRAIGHT ARM I-Y-T RAISE *käsi ulkokierrossa peukku kohti kattoa, HAASTA liike - laittamalla toinen käsi otsalle nyrkissä ja nyrkki lattiaan, tee toisella nostot, videolla hemmo suorankäden tuella

1. 40sec TRICEPS STRETCH banded *kuminauhan voi myös laittaa samanpuolen jalan alle video

1. 15 SQUAT BAND ASSISTED THORACIC MOBILITY *kädet niskan takana, tuo kyynärpäitä eteen ja palauta, video

Viikko 50 (kevennystä/väliviikko)
MAANANTAI
Warm Up
2 rounds
2:00 cardio (add speed during 2 min)
20 plate hops
10 GTOH with plate
10 Goblet hold thrusters
10 ring row
then barbell warm up 2 rounds
3 muscle snatch + 3 power snatch
rest 30-45 sec
3 muscle cleans + 3 clusters
rest 30-45 sec

Climb to light/moderate heavy power snatch weight, something like 50-60%
then

4 rounds for consistency:

From 0:00 min to 2:00 min: 15/12 cal row + max goblet squats
From 3:00 min to 5:00 min: 20 sit ups + bike for calories
From 6:00 min to 8:00 min: 200 m run + max push ups
From 8:00 min to 10:00 min rest

Core 3 rounds:

30s Superman hold
10-12 Hip thrusts with DB

No trainings today, take the off for something else!

3 rounds of:
40 AMSU
30 Reverse crunches
20 Landmine twists
10 Ab-wheels
Rest

• 2-3min. Row/Bike/Run

• 60s. Spider Lunge w/ twist

• 60s. Up/down dog

• 60s. Scale w/ stretch

• 2x
  25 DU's
  4-6 Ring Row
  6-8 Box step overs

• Work on Snatch / Clean & jerk

Warm Up
3 sets
1:00 cardio machine
3 inch worm with push up
3+3 squat strech
6 goblet squats
6 kb goblet hold press
6 kb swings
6 squat jumps
:30 Plank Hold

B1 Arc Row 4x8 (RPE9)
B1b Wall Bridge (hold or walk) x6
~1-2 min