LÄMMITTELY

1-2 Kierrosta, :45s töitä / :15s Lepo
1) Soutu
2) Takakyykky
3) Slamball pään päältä lattiaan
4) Hiihto
5) Jefferson curl
6) Pystypunnerrus istuen, levytangolla

---

KIERTOHARJOITUS
4 Kierrosta, 1:00 min töitä / :15s Lepo
1) Soutu
2) Takakyykky
3) Slamball pään päältä lattiaan
4) Hiihto
5) Jefferson curl
6) Pystypunnerrus istuen, levytangolla

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä tasaiseen tahtiin liikkeitä läpi työminuutin. Vauhdin ja painon saat valita itse, mutta pyri saamaan aikaan kunnon polte kohdelihaksiin sekä rummuttamaan ergometrit siinä määrin reippaasti, että hengästyt kunnolla.

Every 6 minutes for 40 minutes (6 sets):
500 m run
12 front squats 30/20 kg
9 push jerks 30/20 kg
7 tuck ups

4 rounds @ steady pace
3:00 Air bike
20 Hand to hand swings
1 e/side Turkish get-up
3 rounds for quality
40m KB overhead carry
3 Seiza squat sits
20 Straight arm band pulldown
10 Alternating Landmine cossacks

Mixed aerobic amraps for consistency:
A. 15 min amrap:
50/40 cal row
50 m dual KB farmers walk (heavy)
10 burpee box step overs

6 min rest

B. 15 min amrap:
50/40 cal bike
15 DB front squats 30/20 lb
10 burpee pull ups

WARM UP 10min 1-2 rounds

5× + 3×/side + 3×/side + 3×/side + 10× + 10× + 10×/side + 3×/side + 3×/side
AIR SQUAT +
SQUAT & REACH +
FORWARD FOLD with THORACIC ROTATION +
WIDE LEG FORWARD FOLD with REACH & ROTATION +
DOWNWARD DOG with ANKLE REACH & THORACIC BRIDGE TO DOWNWARD FACING DOG alaspäin katsovassa koirassa ota ristikkäisestä nilkasta/säärestä kiinni ja kierto (a. video) jatka liikettä laskemalla molemmat polvet lähelle lattiaa, tee kierto "pöytä" asentoon ja työnnä yhden käden varassa lantiota ja toista kättä suorana kohti kattoa "siltaan" +
STANDING PANCAKE +
CAT COW +
ELEPHANT WALKS +
GLUTE BRIDGE and REACH OVER +
HALF ROLL TO COMBAT STANCE

--

video: SQUAT & REACH

video: FORWARD FOLD with THORACIC ROTATION

video: WIDE LEG FORWARD FOLD with REACH & ROTATION

video: DOWNWARD DOG with ANKLE REACH & THORACIC BRIDEGE TO DOWNWARD FACING DOG
a)

&
b)

video: STANDING PANCAKE 0:23

video: CAT COW 0:20

video: ELEPHANT WALKS

video: GLUTE BRIDGE and REACH OVER

video: HALF ROLL TO COMBAT STANCE 1:03

---

---

MUSCLE SNATCH + OHS + DROP SNATCH *tee "drop" heti, kun palautat tangon alas ja osuu hartiaan
2×2× 1+1+1@light barbell, rest btw sets 2min

DROP SNATCH *tee "drop" heti, kun palautat tangon alas ja osuu hartiaan *drop - starting position flat footed
2-3×2@barbell..+..light weight, rest btw sets 2min

---

CLEAN PULL to HOLD full extension + CLEAN HIGH PULL + CLEAN RACK DELIVERY + TALL MUSCLE CLEAN + TALL CLEAN
*hold full extension 1-2s, *high pull - elbows up
2×2× 2+2+2+2+2@barbell, rest btw sets 1min

--

POWER CLEAN + CLEAN *"power clean" syvyys on raaka myös 90° kulmaan. Jos liikkuvuus ongelmia päästä syväkyykkyyn, niin jätä silloin raaka rinnalleveto ylemmäs ja otat kyykkyyn rinnalleveto niin syvään kuin mahdollista - on oltava selkeä ero!
2×2× 1+2@barbell, 5× 1+2@60-65%, clean-%, rest btw sets 2min

---

SHOULDER PRESS + PUSH PRESS + POWER JERK + SPLIT JERK *split both side 1+1
2×2× 2+2+2+2@barbell, rest btw sets 1min

--

SPLIT JERK *rack *split jerk to the other side on the next set
2×3@barbell, 3@up to 70%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

---

FINALLY (if time left) WE DO UPPER BODY MOBILITY & STRENGTH!
- 2-3 rounds
- 10-12 reps each movement

FLOOR CHEST STRETCH
DOWEL SHOULDER EXTERNAL ROTATION *pumppaava liike
PRONE PINWHEEL
SEATED SHOULDER EXTERNAL ROTATION *voi tehdä lattialla istuen
PLATE PULLOVERS

video: FLOOR CHEST STRETCH

video: DOWEL SHOULDER EXTERNAL ROTATION

video: PRONE PINWHEEL

video: SEATED SHOULDER EXTERNAL ROTATION

video: PLATE PULLOVERS

AF WEEK 7, Day 1

ACCESSORY:
1-2 rounds, go by feel and rest as needed between:

1) 10 + 10 Copenhagen Plank
2) 10-20 GHD Hip Extension

Not all out, but with solid effort. Leavy 2-3 reps in the tank.

Warm-up
2 rounds
20 jumping jacks
10 downward dog/pushup
10 inch worms
10 kb swings
10 goblet squat

Gymnastics for quality
30min

BEGINNER
Wall kickup + Wall walk

INTERMEDIATE
HSW progression

ADVANCE
HSW + free handstand push-ups

WOD EMOM16

1. RMU / BMU / Strict Pull up
2. HS walk / HS Shoulder taps / Plank Shoulder taps
3. High Box jumps
4. Rest

SKILL

10-20min skill of your choice

tee tää ennen laitetreeniä

Alternate B1/B2

B1. Close grip bench press – 3 to 4 x 6-8 @ RPE 8-9 (1-2 RIR), rest 1:00 before B2

B2. Single arm KB row – 3 to 4 x 8-12/side @ RPE 8-9 (1-2 RIR)), rest 2:00 before B1

3 Rounds @ 2-3 RIR

8-12/side Single-leg hip thrusts
8-12/side KB sidebends
8-12/side Copenhagen plank lift-offs