2 Rounds:

12 Minutes ON
5 Minutes Easy

Clean & Jerk RM

3 rds
5 + 5 Windmill
7 Jerk Grip OHS
:30 + :30 Calf Strecht
300 m row

Run 15min
Walk 10min

juoksussa tasainen tahti,
jota pystyt ylläpitämään molemmat 15min pätkät

VIIKKO 1, HARJOITUS 2

LÄMMITTELY

15:00 minuuttia laadukkaasti ja minimaalisella levolla
:45s Ergo
10 Kahvakuula-swing
8+8 Yhden käden kahvakuulatempaus
6+6 Tuulimylly
5 pystypunnerrus*

*pystypunnerruksessa tarkoitus nostaa kuormaa lämmittelyn edetessä

VOIMA

Pystypunnerrus
3x5 @RPE 7
- 2min lepo sarjojen välissä

Maastaveto
3x10 @RPE 7
-2min lepo sarjojen välissä
-Touch and go toistot, eli tankoa ei pysäytetä lattiassa

Bulgarian split squat
3x10/10 (moderate eli keskiraskas kuorma)
-1-2min lepo sarjojen välissä

Day 1: Core muscle workouts
20 repetitions of each workout with 20 seconds rest between sets.
2 rounds

• Crunches (20 times)
• Sit-ups (20 times)
• Plank (30 seconds)
• Superman (30 seconds)
• Heel touches (20 times)

Warm up

A) Easy erg 4-6min

B) Deadlift warm-up:
3 rounds with barbell: 5 good morning + 5 back squat + 5 deadlift
→ Then warm up sets with increasing weights

C) Pull-up warm-up:
3 rounds: 8-10 scapular pull-up + 8-10 ring row

Workout

A) Work up to a heavy 4reps deadlift for the day (not max.)
Then 2-3x4 @85-90% H4

Neljän viikon progressio, jossa etsitään viikoittain päivän raskas sarja. Sen jälkeen tehdään päivän raskaimmasta sarjasta lasketuilla prosenteilla vielä 2-3 sarjaa.
Voit ottaa pienemmällä toistomäärällä nousevilla painoilla lähestymissarjoja päivän raskaan sarjan alle ja ota varsinaisia raskaita työsarjoja oikealla toistomäärällä 1-2 (ihan max 3).
Ota riittävä lepo työsarjojen välissä 3-4min.

B) Pause pull-up
4x4 (2s pause)
Go every 2,5-3min

Neljän viikon progressio, jossa toistot vähenevät ja sarjoja tulee yksi lisää viikoittain. Kaikissa toistoissa 2s pysäytys leuka tangon päällä.

C) Accessory
3 rounds:
8-10/side back rack reverse lunges
12-15 DB bench press
Rest 2min
* Aim for bigger weights or more reps than last week.

Kelkanveto,

5 x 10 m (1 köyden mitta)

For time:
~2022 kg Dead lift ( esim 20 x 101kg tai 40 x 50 kg)
~2022 kg KB Swing ( esim 92 x 22 kg tai 126 x 16kg)
~2022 kg Hip Thrust ( esim 20 x 101kg tai 40 x 50 kg)
20 Burpee
22 Box Dips

Hyvää Uutta Vuotta 2022!! Ja voimaa tulevan vuoden treeneihin!